「セルフねんね」に必要なポイントは3つ!赤ちゃんが一人で寝つくための方法とは

赤ちゃんの寝かしつけと睡眠は、本人のみならず、保護者のかたの生活をも左右する重要なものです。しかし、悩みを抱えているにもかかわらず、「いつかは寝てくれる」「うちも同じだから」と、根本的に解決しないことがほとんど。
そこで、ご自身も長男の寝かしつけで苦労されたことから、赤ちゃんの睡眠コンサルタントの資格を取り、乳幼児の睡眠で悩みをもつ母親の相談にあたっている愛波文さんに、赤ちゃんの睡眠の基本を教えてもらいました。

この記事のポイント

3つの要素からなる「睡眠の土台」

乳幼児の睡眠で多い悩みは、「夜泣き」「長時間の寝かしつけ・添い寝でしか寝てくれない」「早朝起き」「昼寝をしない」などが代表的なものかと思います。これらの悩みは、「睡眠の土台」を整えるだけで解決する場合もあります。

また、一人で寝つける「セルフねんね」ができるようになる、ねんねトレーニングをしているかたもいるでしょう。それにもかかわらず一人で寝てくれない場合は、「睡眠の土台」が整っていないからかもしれません。以下の項目を、ぜひチェックしてみてください。

「睡眠の土台」となるのは、
(1)寝室など睡眠にかかわる環境(睡眠環境)
(2)生活リズム(ねんねルーティン)
(3)子どもとのコミュニケーションや保育者の心の安定(幸福度)
の3つです。

(1)寝室など睡眠にかかわる環境【睡眠環境】

子どもが気持ちよく寝つくことができ、朝までぐっすり眠れる環境こそが適切といえます。具体的には、「光」「音」「部屋の温度と湿度」「寝るときの服装」「安全性」です。
一つずつ、ポイントを紹介していきましょう。

【光】日光と部屋の灯り

朝起きたら、日光を15分程浴びましょう。これを繰り返すことで、子どもは「日光を浴びる=起きる時間」だと認識できるようになります。また、人間の睡眠には、寝る直前だけではなく朝の時間の過ごし方も関係しています。夜間に分泌される睡眠ホルモンのメラトニンは、朝、日光を15分程浴びてセロトニンという気分の安定にかかわる物質を分泌することで、合成されるようになるからです。

寝るときの照明は、遮光カーテンを閉めた真っ暗な状態が理想です。子どもの睡眠にとって天井常夜灯は明るすぎます。おむつ替えの際や子どもが真っ暗を怖がる場合は、コンセントに差し込んで使う照明で、足元だけをうっすら照らす「おやすみライト」を一晩中つけておくのがおすすめです。

【音】静かすぎない環境

睡眠を取る部屋の音は、必ずしも「しーん」とした静寂である必要はありません。赤ちゃんにとってはむしろ、テレビやラジオの砂嵐の音や、波や小川のせせらぎのゆらぎのある音の方が、「ぐっすりノイズ」となって安眠を助けてくれます。これは、お腹の中にいるときに聞いていたママの心音や血流の音に似ているから。月齢の低い赤ちゃんの場合は、特に効果的です。

このような音を流すCDや音源なども販売されていますが、簡単にできる方法として換気扇の音があります。キッチンやトイレ、お風呂などの換気扇を回して代用してみてください。またこの音は、寝かしつけから朝起きるまで流し続けることが重要です。

【部屋の温度】少し低めが最適

赤ちゃんの睡眠の最適温度の目安は、20~22度です。大人からすると「寒いのでは?」と思うかもしれません。しかしこれは、乳幼児突然死症候群のリスクを避ける意味でも重要です。過度に厚着をさせたり、部屋を温めすぎたりしないことを推奨しています。

(2)生活リズム【ねんねルーティン】

寝る前のルーティンを決める

子どもは、次に何をするのかが分かると安心でき、その流れに体が慣れるとリズムが生まれます。そこでおすすめなのが、ねんねルーティン。「お風呂に入る→パジャマに着替える→歯を磨く→絵本を2冊読む→ぐっすりノイズをつける→消灯」などといったルーティンを作りましょう。内容は家庭ごと違ってOK。ポイントは、お風呂から上がって消灯までの時間が45分以内になるように意識することです。

寝る直前の授乳は避ける

授乳しながら寝かしつけてしまうと、添い乳がないと眠れないクセをつけてしまいます。授乳する場合は、「授乳→絵本→電気を消す」など、授乳と消灯の間にワンステップ置くようにしましょう。

(3)子どもとのコミュニケーションや保育者の心の安定【幸福度】

赤ちゃんは、親から感情や心の変化を感じ取り、それを学んでいきます。親の心が満たされていると、子どもにもそれが伝わり、幸せのスパイラルを作っていくのです。

ですから、まずはママやパパ自身の幸福感、満足感を高めることがとても大切です。育児中は、我が子のためを思うあまり、自分のことが後回しになってしまいがち。まずは、自分自身を慈しむセフルケアができるといいですね。

まとめ & 実践 TIPS

いかがでしたでしょうか。「睡眠の土台」を知っていると、「どうして寝てくれないのかわからない!」というときや、赤ちゃんが泣いているときでも、「今までと違う習慣を教えているから泣いているんだ」と理解できるでしょう。理由がわかれば、自信をもって寝かしつけができると思います。

大切なのは、一貫性をもって続けないと効果がないということ。1日だけ頑張って、次の日に「疲れているから」といってもとの習慣に戻してしまうと、赤ちゃんも混乱してしまいます。ぜひ、一貫性をもって実践してみてください。

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