【勉強に集中できない!】集中力をかき乱す10の原因と勉強に集中できる対処法15選

集中して勉強すれば意外とすんなり終わる定期テスト対策や受験勉強。しかし、実際はなかなか進まず、それどころか次第にやる気がなえていってしまうこともありますよね。

受験生やテスト前の人は「どうすれば勉強に集中できるんだろう?」と頭を抱えるもの。そこで、今回は集中力低下につながる要因と対処法をお伝えします。

勉強する集中力をかき乱す10個の原因

敵を知れば百戦危うからず。まずは集中力を妨げてしまいかねない原因について確認しましょう。どれか1つでも思い当たるものがあれば、早めの対策が必要です。

1. 「一緒にやろう」は「一緒にやめよう」

最近は、カフェや図書館などで受験生が友達同士で教材を並べている姿がよく見られます。しかし、「好きではない勉強でも友達と一緒ならできるはず」と簡単に考えるのは危険です。

・自分はまだ集中できているのに友達が勉強に飽きて話しかけてくる
・自分はまだ問題を解いている途中なのに友達に「もう飽きたから出よう」と言われる

こんな状況になってしまえば、せっかくの集中も台無しになってしまうかもしれません。
合格を目指す受験生だからこそ、友達同士の間にも節度が必要です。

2. 周りの声や騒音が気になる!

「自宅以外の場所で勉強するとはかどる」という声は多く聞かれます。これも、上手に場所を選ばないと周囲の声や音が集中を妨げてしまう恐れがあります。

たとえば、カフェには突然発生する大きな笑い声・話し声など、さまざまな騒音が満ちています。時にはとても不快な音や声を聞くこともあるかもしれません。
こうした予期しない声や騒音が、あなたの集中力を途切れさせてしまうことがあります。

3. 視界にスマホやマンガなど誘惑物がある

自宅で勉強する場合の最大のワナは、何の遠慮もなく視界に入ってくるスマホやマンガといった誘惑物です。

特に手の届くところに置きっぱなしにしておくと、「5分だけ」が繰り返されていつの間にか30分、1時間と過ぎていくことも珍しくありません。

せっかく出たやる気を損なわないためにも、誘惑の強いものは視界に入らないようにしまっておきましょう。

4. 勉強中にLINEやメールを気にしてしまう

前項の誘惑物にあたるスマホは、特に注意が必要です。スマホは、友達からの連絡や面白いインターネット記事、SNSなど、誘惑の宝箱だからです。

たとえ勉強に集中できていたとしても、あなたの都合などお構いなしに通知を表示してやる気を奪っていってしまうかも。ロック中の画面に「今、何してる?」「実は今日ね…」と通知が出たら、つい手をのばしてしまったという経験をお持ちのかたもいらっしゃるでしょう。友達との会話やマンガのように「5分だけ」のつもりが長引き、集中力が切れてしまうこともよくある話です。
「英語アプリで単語学習をしていたら通知が入り、ついつい話に花が咲いてしまった」など、飛び込みの通知には十分気をつけてください。

5. 少し小腹がすいたので…満腹で睡魔が…

長く集中していると小腹がすいてくることもありますよね。咀嚼することで目が覚める、集中力が高まると言われているため、少し食べるだけなら問題ありません。

しかし、「満腹になるまで食べる」のは要注意。特にお菓子などの炭水化物を一気にたくさん食べると、血液中の糖分が急激に増え、体に負担がかかりやすくなります(血糖値スパイクと呼ばれます)。
場合によっては、満腹で体を起こしているのがつらく、強い睡魔に襲われることもあります。

6. リラックスは大事!でもしすぎると…?

「ただでさえストレスの大きい勉強、できるだけ快適な環境でやりたい…」
そう考えるのは、子どもも大人も同じかもしれません。
でも、だからといってパジャマのままで勉強する、ベッドの上で勉強するといった「リラックスしすぎ」の環境は、やる気を削ぐとともに休憩の頻度を高めてしまう恐れがあります。
リラックスのしすぎは集中を妨げる原因になりかねないのです。

7. 集中のための音楽が、集中を妨げる

周囲の雑音をシャットアウトして好きな音楽を聞きながら勉強するという方法は、うまくいけばとても効果的です。ところが、好きな音楽が逆に脳を混乱させて勉強の邪魔になることがあります。

たとえば、大好きなアニメやアーティストの曲。曲を聴くとアニメのシーンやアーティストの姿が浮かんで楽しくなり、勉強どころではない状態になってはいないでしょうか。
歌詞がある曲の場合、勉強で読んだり書いたりしている言葉と歌詞がぶつかり、思考の邪魔になることもあります。

8. 時間的な限界を把握する

集中力に関して忘れられがちなのは「人間の集中力には限界がある」こと。一般的には30分も集中し続けられれば上出来、長くても1〜2時間が限度と言われています。すでに1〜2時間集中しているなら、集中が切れても仕方のないことです。

無理に集中しようとしても逆にストレスがたまってやる気が出なくなってしまうもの。集中が途切れたら、一度休憩を入れるとよいでしょう。

9. ちょっとの休憩のつもりが…

ただ、休憩時間に「何をするか」を意識しないと必要以上に長い休憩になってしまい、勉強を再開しにくくなることもあります。

特に、疲れたからといってソファやベッドに寝転んでしまったり、マンガやゲームがある部屋に腰を落ち着けてしまったりする場合、「そのまま立ち上がれず数十分たっていた」ということになりかねません。
休憩するときはタイマーを忘れずにセットしましょう。

10. 「考えている」が、「ボーッとしてる」に変わるとき

難しい問題に取り組んでいるとき、なかなか考えを進められず「考えているのかボーッとしてるのか分からない」という状態になることもあります。学年が上がるほど難しい問題が増え、高校生にもなればじっくり考える問題に取り組むことも多くなるでしょう。

「英語の読解問題を解いているはずなのに夕飯のメニューを思い浮かべている」
「いろいろと「何か」を考えているはずなのに何もまとまらない…」
そんなときは一度別の問題に取りかかるか、考えていることをとにかく紙に書き出してしまいましょう。脳の中をリセットしたり、頭の中を目に見える形で出してしまったりすることで、新たな気分で取り組めるはずです。

勉強の集中力を持続させる7つの対策【環境・状態】

こうした集中力を妨げる原因をなくす方法は、1つとは限りません。まずは勉強する環境や状態に関してできる7つの対策を見ていきましょう。

1. 場所を適宜変える

集中しやすくするには、勉強する場所を適宜変えるのがコツの1つ。勉強する代表的な場所といえば、自分の部屋、学校の図書館、学習室などがあります。

難しい問題で行き詰まったり、勉強に飽きてきたりしたとき、場所を変えるだけで気分転換になり集中できるようになるという経験談はよく聞かれます。学校の教室や塾の学習室の場合、先生や周りの人の目があるので緊張感があって捗るという声も。1つの場所から別の場所への移動が軽い運動になり、リフレッシュにつながることもあります。

場所の移動が難しいなら、視界に入る色を意識的に変えてみるのもいいでしょう。集中や落ち着きには寒色系の色がよいと言われます。カーテンの色を使ったりペンの色を替えたりなど、工夫してみてください。

また、最近では小学生を中心にリビングルームで勉強する「リビング学習」も注目されています。ベネッセが2021年2月に行ったWEBアンケートでは、約5割のご家庭でリビング学習を行っているという回答結果になりました。

親御さんが家事などをしつつお子さまの勉強を見守れるため、どこかでつまずいてもすぐにお子さまが質問できる、勉強が終わったらすぐに親御さんが対応できるのが、リビング学習のメリットです。
自分の部屋では集中しにくいようなら、勉強場所を適宜変えて取り組むとよいでしょう。

2. 友達と勉強するときは互いにルールを決めてみる

友達と一緒に勉強すること自体は、決して悪いことではありません。相手が集中している姿を見て「自分も頑張ろう!」となりやすいからです。

しかし、先述したように、ただ「一緒にやろう」というだけでは「一緒にやめよう」になりかねないのが難点。友達との勉強を成功させるコツは、明確なルールづくりです。
たとえば、次のようなルールを設けてみましょう。

【友達と勉強する時のルール】

・「集中時間」は会話をしない
・分からない問題は「質問タイム」に聞き合う
・休憩時間と終わりの時間を決める
・時間はなるべくタイマーで計る(カフェでは消音設定にする)

友達と教室や家で勉強するなら、暗記もので「クイズタイム」を設けてみてください。チェックテスト代わりになりますし、脳の切り替えにも便利です。クイズタイムもタイマーで時間を計りながら行い、タイマーが鳴ったらそれぞれの勉強に戻ることを忘れずに。

3. 騒音はシャットアウトする工夫を

周囲の声や騒音から集中力を守るには、なるべく静かな場所を選んだり、カナル型イヤホンや耳栓を利用したりするのがおすすめです。

静かな場所として代表的なのは学習室。公共図書館の学習室や塾の学習室、民間の有料学習室といった選択肢があります。

もし声や騒音のある場所で勉強せざるを得ない場合は、カナル型という耳の穴をぴったり塞ぐタイプのイヤホンや耳栓をつけるとよいでしょう。イヤホンを使う場合、アプリで「ホワイトノイズ」などを流せば周囲の騒音を軽減することも可能です。
「ノイズキャンセリング」機能付きイヤホンであれば、こうしたアプリなしでも周囲の気になる雑音を軽減してくれるでしょう。

4. 部屋や机の上に余計なものを置かない

誘惑してくるスマホやゲーム、マンガなどは、なるべく視界に入らない場所に片付けることが大切です。誘惑物は勉強に関係のない行動を引き起こす可能性が非常に高いからです。

誘惑物を隠すときは、机の上にのせないのはもちろん、部屋を見回したときにうっかり目に入らないよう箱にしまったり布をかけたりしておくのがポイント。文具や教科書、参考書、問題集など勉強に関係するものしか見えない状態が理想です。

ただ、最近は勉強時間をスマホに記録していたり、音楽を聞きながら勉強していたりする人も多く見られます。
もしスマホが勉強に必要なら、ぜひ「機内モード」に設定してください。機内モードならスマホの主な機能を使いつつ、外部からの着信をシャットアウトすることができます。
特に高校生はスマホを持っている人も多いでしょう。機内モードを設定する際、「この時間帯は返信できない」とあらかじめ友達に言っておくのも一つの手です。
マンガやゲームを片付けるのが難しい場合は、対策1の「適宜場所を変える」を決行。自分が誘惑から遠ざかる作戦です。

5. 部屋の温度を少し低めに設定する

集中しやすくするには、部屋の温度設定も意外と重要です。温かすぎると頭がボーッとしやすく、寒すぎると手足が冷えて勉強どころではなくなってしまうからです。
たとえば、冬場のコタツは代表的な危険地帯。体全体が温まり、だんだん眠くなってきます。

快適と感じる温度には個人差があるものの、室温21〜25度くらいだと集中しやすいようです。夏は25度前後、冬は22度前後を目安にするとよいでしょう。
室温の調整は電気代が気になるかもしれませんね。夏の場合は、朝の涼しいうちにエアコンをつけて自動運転のままつけっぱなしにしておくと節電しやすいと言われています。
また、温度とともに湿度にも気をつけると、より快適です。夏は除湿、冬は加湿機能を使い、50%前後を目安に調整してみましょう。

6. 満腹・空腹状態を避ける

集中しやすくするもう1つのコツは、満腹でも空腹でもない状態を保つこと。満腹すぎると頭がボーッとしてきますし、空腹だと心も体もエネルギー切れになってしまいかねません。

毎日の食事を一定の時間にとることを前提として、勉強中に小腹が空いた場合は休憩時間に少しだけ食べるとよいでしょう。
勉強の合間に食べるものは衝動に任せて選ぶより、あらかじめ決めておくのがおすすめです。咀嚼は目を覚ましてくれると言われますので、少し噛みごたえのあるものを食べるのもよいでしょう。

7. 寝不足で勉強にのぞまない

集中できない原因として見落とされやすいものに「寝不足」があります。
寝不足は脳の活動に大きな悪影響を及ぼすもの。せっかく参考書に分かりやすい解説が書いてあっても、ボーッとしている頭ではなかなか理解が難しいでしょう。

日本の子どもたちは世界的に見てもかなり夜更かしだと言われています。寝る時間が遅いにもかかわらず朝早く起きなければならないため、十分な睡眠をとれていないかもしれません。

厚生労働省「e-ヘルスネット」によれば、特に「平日に比べて週末に3時間以上遅くまで寝ている子どもは睡眠不足があると考えてよい」とのことです。
寝不足が疑われる場合、他の対策をとるよりもまず「しっかり寝る」生活リズムをつくりましょう。

勉強の集中力を持続させる5つの工夫【勉強方法】

勉強する環境への対策ができたら、勉強方法も工夫してみましょう。勉強を効率的に進められるようにすることで、あれこれ悩む時間や疲労の蓄積を防ぐことができます。その結果、集中力もより維持しやすくなるでしょう。

1. 勉強スケジュールを月ごと・週ごと・日ごとなどで設定する

「今日は何を勉強しようかな?」と考える時間は、なるべく減らしたいところ。勉強を開始する前に、まずは見通しをたてることが大切です。それには、休日などを使って勉強スケジュールを作成しておきましょう。
勉強スケジュールを考えるコツは、最初に長い期間の目標や学習内容を決めること。だんだん短い期間へ細分化していくことで、上手に計画を立てられます。

「長い期間」は1年でもいいですし、学期ごとでも構いません。中学生以上なら定期テストごとに目標と学習計画を立てるのも分かりやすいでしょう。

たとえば、まず「7月1日までに問題集Aを80ページやる」と決めてみましょう。これに5月から取り組むとします。すると、1か月あたり40ページに取り組む必要があることが分かります。1週間分にすれば、20ページ。平日2ページずつ取り組むなら、土日は5ページずつ取り組めば7月1日までに終わらせることが可能です。
取り組み内容の一覧表などを作っておくと、毎日の学習内容を確認しやすくなります。

2. 目標設定は中期と短期などで小分けに設定する

勉強方法1に関連して、大きな目標だけでなく中期目標や短期目標も一緒に決めると、さらに見通しが立ちやすくなるでしょう。

たとえば、大きな目標を「学期末の成績表で数学は4をとる」とします。これを達成するには、定期テストで80点を目指したいもの。よって、「中間テストで80点をとる」「期末テストで80点をとる」という中間目標を立てることができます。さらに、テスト対策では問題集の正答率を8割に設定することで短期目標の設定も可能です。

今の学力でいきなり8割をとるのは難しいという場合は、「5月は正答率7割、6月に8割まで上げる」という目標設定でもよいでしょう。

受験生なら、合格を目指す志望校の偏差値を長期目標に、模試の偏差値を中期目標や短期目標に設定すると分かりやすくなります。

中期目標・短期目標を決めたら、「いつ・何を使って」達成度をはかるのかを決めてみてください。たとえば、「土日に問題集のまとめテストを実施して正答率を出す」などの決め方があります。

3. 教科ごとに勉強する時間帯を変える

3つめのコツは、教科によって勉強する時間帯を変えることです。具体的には、朝・昼・夜の3つの時間帯それぞれに合った教科を割り振り、効率よく勉強を進めていきましょう。

【朝〜昼食前の時間帯】

・目覚めてから2〜3時間は頭がスッキリしていることが多い
・思考力が必要な勉強がおすすめ
・数学、理科など思考力が必要な勉強をする

【昼〜夕方の時間帯】

・昼食後で眠くなりやすい
・15分程度の昼寝をしてから取り組むのもアリ
・昼寝後に国語や英語の読解問題に取り組む

【夜の時間帯】

・1日の疲れが出やすい時間帯
・集中しすぎると夜更かしにつながる
・サクっと切り上げられる勉強がおすすめ
・社会など用語等の暗記モノがおすすめ

早起きが苦手な人は無理をして寝不足にならないように注意。週末の午前中にまとめて取り組むなど、睡眠時間と両立させながら取り組んでください。

4. 「読む」より「書く」をメインに

勉強方法には「インプット」と「アウトプット」があります。たとえば、インプットは「読む」こと、アウトプットは「書く」ことです。

【インプットの例】

・教科書を読む
・解説を読む
・単語集を見る
・授業を聞く
・講義動画を観る

【アウトプットの例】

・習ったことや覚えたことをノートに書き出す
・問題を解く
・他の人に教える
・テストをする
・先生になったつもりで説明する

勉強するというと、インプットに重きを置く人が多いもの。しかし、本当に定着させるにはアウトプットのほうが重要です。
勉強した内容を効率的に定着させるには、60分のうち約20分を「読む」ことに使い、残り40分を「書く」ことに使うよう意識してください。

【1時間の使い方の例】

・読む(5分):解説を読む
・書く(10分):問題を解く
・読む(5分):丸付け・解説を読む
・書く(20分):問題を解く
・読む(8分):丸付け・解説を読む
・書く(12分):解き直し・まとめ

友達と一緒に勉強をしているなら、「書く」の一部を「先生になったつもりで友達に説明する」に置き換えても構いません。

5. こまめに小休憩をはさむ

ここまで、集中力を持続させる方法を述べてきました。しかし、実のところ無理に長時間集中しつづける必要はありません。理由は、人間の集中力には限界があるからです。
特に受験生は「たくさん勉強しなきゃ」というプレッシャーから、休憩時間を十分にとらないことが原因で疲れ果ててしまう人もいるので気をつけてください。

「集中が途切れたな」と感じたら、5〜10分の小休憩をはさむのが疲れすぎないコツ。体を少し動かす、深呼吸するなどでリフレッシュすることで、また集中力を回復させやすくなります。昼下がりなら机に突っ伏して15分以内の仮眠をするのもおすすめです。

休憩時間やタイミングは「30分に1回、5分間」「50分に1回、10分間」など人それぞれ。いくつかのパターンを試し、自分に合ったものを見つけましょう。

勉強の集中力を持続させるための気分転換【切り替え方法】3選

休憩時間は、ぜひ自分の好きな気分転換方法を探してみてください。よく使われる方法としては、音楽を聴く、少し運動する、ちょっとしたオヤツを食べるなどがあります。

1. 音楽

集中力が途切れたりやる気を高めたりするために、音楽を聞くという人が多く見られます。 勉強のご褒美として大好きなアーティストの曲を聴いてもいいですし、気分を上げるために元気の出る曲を聴くのもよいでしょう。

「勉強を始める前のプレイリスト2曲」「休憩時間のプレイリスト2曲」などを作る、周りの迷惑にならない程度の声で歌う、楽器を演奏するなど、自分に合った音楽の楽しみ方で上手に気分を切り替えましょう。

2. 運動・散歩

休憩中は軽いストレッチをしたり窓の外を眺めたりするなどで心身をリフレッシュ。音楽を聞きながら体を動かせば心と体のリフレッシュができて一石二鳥です。

立ったまま軽く足踏みしたり軽くラジオ体操をしたりするなども、次の行動に入る準備運動として活用できるでしょう。
ずっと部屋の中にいて疲れてきたなら、10分ほど散歩に出るのも効果的です。

3. 間食

勉強は思っている以上にエネルギーを使うもの。時には少し間食するのも悪くありません。
休憩時間のオヤツは、甘くて脂質たっぷりのものよりも、香りや風味がスッキリしているもののほうがよい場合があります。

おすすめは、甘くないレモン風味の炭酸水や爽やかな香りのフルーツ。特にシトラス系(レモン、オレンジ、ミカン、ゆずなど)の香りや果実はリフレッシュに最適です。

音楽を聴いて勉強することはよいのか悪いのか?

さて、音楽について何回か述べてきましたが、「音楽を聞きながら勉強するのはよくない」と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。その理由は、「ながら勉強」が注意力散漫を招くと考えられているからです。

しかし、音楽にも勉強にもさまざまなタイプがあるため、一律に「悪い」とは言い切れません。音楽を聞きながら勉強したい場合は、「歌詞がない音楽かどうか」「思考力が必要かどうか」で検討することが大切です。

そして結論から言えば、勉強中に聴く音楽は歌詞のない音楽のほうがおすすめ。思考力が必要な勉強の場合は思考の妨げにならないような曲を選び、暗記をする場合は多少ノリの良い曲を選ぶなど、勉強内容と自分にとっての勉強のしやすさに合わせて検討してみてください。

どうしても歌詞のある音楽を聞きたい場合は、自分が知らない言語の曲を選ぶ、勉強開始時の最初の1〜2曲に自分が好きな曲を聴き、あとは歌詞のない曲を選ぶ、音量を小さくするといった工夫が必要です。

まとめ & 実践 TIPS

効率的に勉強を進めるには、いかに集中するかが大きなポイントです。うまく集中できない場合、特に意識せずにやっていることが原因かもしれませんし、そもそも無理なやり方をしようとしているのかもしれません。

まずは学習計画を立てて勉強する環境を整え、集中を妨げる原因を1つずつ取り除いていくことが大切。勉強に集中するためにどのような工夫が自分には必要なのかを友達や家族と共有すれば、より実践しやすくなるでしょう。

出典:
小学生の宿題や勉強は「リビング」が圧倒的?! その理由と上手な環境づくりのコツ|ベネッセ教育情報サイト
https://benesse.jp/kyouiku/202009/20200912-1.html

子ども部屋?リビング?勉強はどこでする?|ベネッセ教育情報サイト
https://benesse.jp/contents/kodomo-beya/

時間がない中学生には朝勉強がおすすめ!効率よく朝活して成績アップを目指そう|ベネッセ教育情報サイト
https://benesse.jp/kyouiku/202009/20200908-1.html

夏休み「長時間学習」持続の秘訣は『おやつ』にあり!?|ベネッセ教育情報サイト
https://benesse.jp/kyouiku/201607/20160716-1.html

お子さまがいつも勉強する場所はどこですか?|ベネッセ教育情報サイト
https://benesse.jp/qa/gakushu/20210225-2.html

子どもの睡眠|e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-007.html

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