寒い冬、集中して勉強できる! 「ヘルシー&あったか夜食」はいかが?

冬の寒さが厳しいこのごろ。ご家庭での学習状況はいかがでしょうか?

学期末のテストや受験に向けて、夜遅くまで勉強をがんばっているお子さまも多いと思います。
長時間の勉強で疲れや空腹を感じ、「なにか食べたい」と言われ夜食を作る場合もありますよね。

そこで今回は、寒い冬にぴったりな心も体も温まるヘルシーな夜食レシピを2つご紹介します。

電子レンジで簡単!オートミールケチャップライス(※ごはんで代用もOK)

最初にご紹介するのは、近年人気を集めているオートミールを使った、ヘルシーでボリューム満点なケチャップライス風レシピです。

オートミールは海外で赤ちゃんの離乳食に使用されるほど一般的かつ栄養満点な食材で、水分を含ませて加熱するとごはんのようなモチモチした食感を楽しむことができます。

【材料】
・オートミール(クイックタイプ) 大さじ3
・絹ごし豆腐 約75g
(3こパック豆腐のうち1パックの1/2量を使用すると75gになります)
・ケチャップ 大さじ1
・塩 1つまみ
・卵(Mサイズ) 1こ

※ご自宅にオートミールが無い場合は、ごはんで代用することができます。
オートミールは柔らかくなりやすいクイックタイプがおすすめです。

【作り方】
1.オートミールに豆腐を入れ、混ぜながら豆腐を潰す。
豆腐の水分を使い、オートミールを柔らかく戻します。

2.卵・塩・ケチャップを入れ、よくかき混ぜる。

3.600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。ラップはしません。

4.一度取り出してよくかき混ぜる。外側から固まり始めるので、潰しながら中に混ぜ込む。

5.600Wの電子レンジで1分追加加熱し、よく混ぜたら出来上がりです。
お好みでパセリやバジルを振りかけると、ケチャップの風味がより引き立ちます。

オートミールは小麦やお米に比べて糖質が低く、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるため、急激な血糖値の上昇を防ぎ、穏やかに消化されます。

腹持ちがよく食後に眠くなりにくいので、夜遅い時間まで勉強をがんばりたいときの夜食にぴったりの食材ではないでしょうか。

カップスープの素でつくる!濃厚蒸したまご

次にご紹介するレシピは、材料3つで作る卵レシピです。
良質なタンパク質を含む豆腐と卵をたっぷり使い、ボリューム満点でもヘルシーな夜食が楽しめます。

【材料】
・絹ごし豆腐 約75g
(3こパック豆腐のうち1パックの1/2量を使用すると75gになります)
・ポタージュスープの素 1袋
・卵(Mサイズ) 1こ

【作り方】
1.豆腐をざっと潰し、卵を入れてよくかき混ぜる。

2.ポタージュスープの素を入れて粉っぽさが無くなるまでよく混ぜる。

3.ラップをしいた耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する。

4.一度取り出し、外側の固まった部分を潰しながら中に混ぜ込む。

5.600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

6.器を揺らして真ん中の卵液が波打たなければしっかり火が通っています。
卵液が揺れる場合は追加で10秒ずつ加熱してください。

7.お皿をのせてひっくり返す。

卵や豆腐には、良質なタンパク質やビタミンなどの栄養素がたくさん含まれています。

これらの栄養素が不足すると、脳内で伝達物質を作りだすことができなくなり、だるさを感じやすくなったり、集中力が続かなくなったりすることもあります。

集中力持続に欠かせない物質「アセチルコリン」は、卵や豆腐に含まれる「レシチン」が原材料です。
効率よく勉強を進めたいときや記憶力を高めたいときに積極的に摂取するのが望ましいでしょう。

まとめ & 実践 TIPS

勉強をがんばるお子さまにとって、寒い冬の夜のもうひとがんばりを支える夜食は、心強い味方です。
遅い時間でも罪悪感なく楽しめるヘルシーな夜食レシピをぜひ取り入れてみてください。

プロフィール

とみ(パティシエ)

大阪あべの辻製菓専門学校卒。
インスタグラムを中心に、ヘルシーな低糖質レシピを提案。
フジテレビ『めざましテレビ』出演のほか、ウェブメディアへのレシピ提供など幅広く活動。
3児の母。
https://www.instagram.com/tomi_recipe
インスタグラム:@tomi_recipe

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