夜食におすすめ!低カロリーおやつ

10月になり、定期テストに向けて勉強をがんばるお子さまも多いと思います。
夜遅くまで勉強すると、お腹がすいて「何か食べたい」とリクエストしてくることもありますよね。

とはいえ、カロリーを気にしてヘルシーな夜食を求める思春期のお子さまも多く、何を食べさせたらよいか迷う保護者のかたもいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、夜食におすすめの低カロリーな「ヨーグルト」を使ったレシピをご紹介します。

この記事のポイント

高たんぱくで濃厚! 水切りヨーグルトの作り方

低カロリーな食材の中でとくにおすすめしたいのが「ヨーグルト」です。

糖質が控えめで高たんぱく、ビタミンやミネラルも豊富で成長期のお子さまに必要な栄養素がたくさん詰まっています。
しかし、ヨーグルトをそのままおやつに使うと物足りなさを感じるケースも……。
そこでおすすめしたいのが、ヨーグルトの水切りです。
水切りをすると余分な水分が抜け、こっくり濃厚な味わいに。クリームやチーズの代用としても使用できます。

ここからは作り方をご紹介します。

【用意するもの】
・プレーンヨーグルト 1パック(400ml)
・ボウル 大小それぞれ1つ
・ザル 1つ
・キッチンペーパー 3枚

【作り方】
1. 大きいボウルにザルをのせ、キッチンペーパーを2枚重ねてザルの上に敷く。キッチンペーパーの上にヨーグルトをのせる。

2. さらに上からキッチンペーパーを重ねる。

3. ヨーグルトの上に小さいボウルをのせ、15分ほど水切りする。ボウルが軽い場合は、ジャムの瓶など重石になるものを入れてください。

4. 水切り前と比べると重さは約1/2になります。ヨーグルトからホエイや水分が取り除かれ、チーズのように濃厚な味わいが楽しめます。

きれいな保存容器に移して、冷蔵庫に入れておけば、2日ほど保存できます。

ヨーグルトチョコムース

ここからは水切りヨーグルトを使ったレシピをご紹介します。
一つ目のレシピは「ヨーグルトチョコムース」です。

生クリームの代わりに水切りヨーグルト、チョコの代わりにココアを使うことでカロリーと脂質を大幅にカットしました。

糖質が気になるかたは、砂糖を羅漢果から作られた甘味料やエリスリトールなどの天然低糖質甘味料に置き換えるのもおすすめです。

【材料】
・水切りヨーグルト 100g
・砂糖もしくは低糖質甘味料 大さじ2(26g)
・純ココアパウダー 大さじ1(6g)

【作り方】
1. 純ココアパウダーにダマがある場合は、茶こしでふるっておく。

2. 純ココアパウダーとお好きな甘味料を合わせて混ぜる。

3. 水切りヨーグルトを加え、甘味料の粒がなくなるまでよく混ぜて完成です。

ココアとヨーグルトを混ぜるだけで、まるでムースのような口溶けと濃厚な味わいが楽しめます。

レアチーズ風ヨーグルト

次にご紹介するのは、ヘルシーなレアチーズケーキ風レシピ。
夜遅い時間のおやつに、高カロリーなケーキは気が引けるお子さまもいらっしゃると思います。

そこでクリームチーズを水切りヨーグルトに置き換え、カロリーと脂質をカットしました。
砂糖の糖質が気になるお子さまは、羅漢果から作られた甘味料やエリスリトールなどの低糖質甘味料に置き換えてください。

【材料】
・水切りヨーグルト 100g
・砂糖もしくは低糖質甘味料 大さじ2(26g)
・水 50ml
・ゼラチン 大さじ1/3(約2g)
・レモン汁 小さじ1(5g)

・お好みではちみつを少量

【作り方】
1. 水にゼラチンを入れ、軽くかき混ぜてふやかす。600Wの電子レンジで20秒加熱し、混ぜてゼラチンを溶かす。ゼラチンの粒が残っている場合は追加で5~10秒加熱して完全に溶かす。

2. 水切りヨーグルトに砂糖、または甘味料を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。

3. 2で混ぜた水切りヨーグルトにゼラチン液を入れ、よく混ぜる。最後にレモン汁を入れ、冷蔵庫で3~4時間冷やしたら完成です。

水切りヨーグルトで作るレアチーズケーキは、さわやかな酸味とあっさりした後味でもたれにくいのが特徴です。
ゼラチンで固めるとヨーグルト単体で食べるよりボリューム感が出るので、食べごたえのあるおやつが食べたい時にピッタリです。

はちみつを少量追加してもおいしく楽しめますよ。

ホエイで作るラッシー

最後に、水切りヨーグルトを作る際に残った半透明の液体、「ホエイ」を使ったレシピをご紹介します。

ホエイは「飲む点滴」と呼ばれるほどビタミンやミネラル、必須アミノ酸が豊富な注目の食材です。
加熱するとビタミンが壊れやすいので、そのまま飲み物にアレンジすると最後までおいしくいただけます。

とくに、お子さまに人気の「ラッシー」は身近な材料で作ることができるので、ぜひお試しください。

【材料】
・ホエイ 80ml
・牛乳もしくは豆乳 80ml
・お好みのジャム 大さじ2

ジャムは砂糖不使用のものを選ぶと糖質を抑えることができます。

【作り方】
1. ホエイ・ジャム・牛乳または豆乳をグラスに入れる

2. 軽くかき混ぜるととろみが出ます。お好みで氷を入れて完成です。

アスリートの補助食品としても使われる「ホエイ」は、速やかに消化吸収されるのが特徴です。
勉強で疲れを感じた時や、遅い時間に少しだけ栄養補給したい時にもおすすめです。

まとめ & 実践 TIPS

今回は、夜食におすすめの低カロリーレシピをご紹介しました。
夜遅くまで勉強をがんばると、お腹がすいておやつが欲しくなることが多いと思います。
とはいえ、お子さまの健康や栄養面を考えると、加工食品ばかりでは不安ですよね。

成長期のお子さまをサポートするためにも、ヘルシーな手作りおやつをぜひ取り入れてみてください。

プロフィール

とみ(パティシエ)

大阪あべの辻製菓専門学校卒。
インスタグラムを中心に、ヘルシーな低糖質レシピを提案。
フジテレビ『めざましテレビ』出演のほか、ウェブメディアへのレシピ提供など幅広く活動。
3児の母。
https://www.instagram.com/tomi_recipe
インスタグラム:@tomi_recipe

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