できたよ　逆上がり！～逆上がりのコツがつかめる練習法～【STEP-2】鉄棒に慣れよう！

学習

▲スズメのポーズ

【STEP-1】では、マットを使って後ろに回転する感覚をつかむ練習をしました。【STEP-2】では実際に鉄棒に触れて、慣れることが目的です。逆上がりの練習をする前に、鉄棒をしっかりつかみ、身体を支える感覚や回転する感覚を覚えましょう。

＜できたよ逆上がり！(動画)＞

＜できたよ逆上がり！＞【STEP-2】鉄棒に慣れよう！(動画)＞

1 鉄棒の握り方～スズメのポーズ

＜できたよ逆上がり！＞【STEP-2】鉄棒に慣れよう！ 1 鉄棒の握り方～スズメのポーズ(動画)＞鉄棒の握り方には順手（じゅんて）と逆手（さかて）の2種類があります。逆上がりの時、最初のうちは力が入りやすい逆手で持つようにして、慣れてきたら順手で練習しましょう。この時、親指を握らずに、残りの4本の指で握る持ち方だと、回った時に手が外れやすいので注意してください。

ではさっそく、順手で「スズメのポーズ」の練習をしましょう。電線に止まっているスズメをイメージして、腕で身体を支えて静止するポーズです。

(1)両腕を肩幅に開き、鉄棒を順手でしっかりつかみます。
(2)両足でジャンプし、鉄棒におなかの下辺りを乗せます。
(3)つま先をそろえ、あごを引き、腕をまっすぐに伸ばします。
(4)上に背伸びをするような感じで、身体をまっすぐに伸ばします。この姿勢を5秒キープしましょう。

うまくバランスがとれない時には、おうちのかたが足を支えるとよいでしょう。

2 布団干し

＜できたよ逆上がり！＞【STEP-2】鉄棒に慣れよう！ 2 布団干し(動画)＞

低い鉄棒の上に、干した布団のように二つ折りの状態でぶら下がるのが「布団干し」です。逆上がりで回る時の、逆さまになることの怖さを取り除くのに効果的な練習方法です。

(1)手で鉄棒をつかんでジャンプし、「1」のスズメのポーズをします。
(2)ひじを曲げて、鉄棒の上におへその少し下の辺りを乗せ、前かがみになるように身体を二つ折りにしてぶら下がります。もし頭を下げるのが怖いと感じたら、地面を見ずに、自分のおへそを見るようにするといいでしょう。
(3)慣れてきたら上体をゆっくり起こして再びスズメのポーズに戻ります。うまく起き上がれない場合には、鉄棒の位置をおへそのほうにずらしてから起き上がってみましょう。また、鉄棒をつかむ両腕が、肩幅より開いた状態になっていたら、つかむ位置を移動して、肩幅まで狭めてください。腕に力が入りやすくなります。

3 スズメのポーズから前回り

＜できたよ逆上がり！＞【STEP-2】鉄棒に慣れよう！ 3 スズメのポーズから前回り(動画)
次は前回りで1回転してみます。「スズメのポーズ」からスタートし、「布団干し」の形を経て、地面に足を下ろします。以下の点に留意しながら行ってください。

●回る時は、おなかを見ながら身体を前に倒します。ひじを曲げながら体を丸め、ゆっくりと回るようにしましょう。

●降りる時は、静かに足を着くようにします。勢いよく回りすぎると、足が地面に落ちてしまって、衝撃で手を離してしまう危険があるからです。手首を返しながら、ゆっくりと回って降りるように心がけましょう。逆上がりに必要な筋肉を鍛えることにもなります。

なるべく低い鉄棒から始め、着地するまで絶対に手を離さないようにしましょう。

4 足抜き回り

＜できたよ逆上がり！＞【STEP-2】鉄棒に慣れよう！ 4 足抜き回り(動画)

STEP2の最後は、後ろに回る感覚を身に付ける「足抜き回り」に挑戦しましょう。逆上がりにつながる大切な練習です。

(1)低い鉄棒につかまってぶら下がります。
(2)後ろ回りで、両足を両腕の間（鉄棒の下）にくぐらせます。最初は鉄棒に足の裏を引っかけながら回り、慣れてきたら足が鉄棒に触れないように、ひざを十分に曲げて素早く回転します。回り終わったあとは、腕が少しねじれた状態になります。急に身体を起こそうとすると腕を痛めますので、気を付けましょう。

身体の小さいお子さまの場合は、鉄棒ではなく、大人と向き合って、両方の手を握り合う形で足抜き回りに挑戦するといいでしょう。

【STEP-1】【STEP-2】を通して、鉄棒にだんだん慣れて、身体を回転させる感覚を楽しめるようになってきたのではないでしょうか。次の【STEP-3】では、いよいよ逆上がりに挑戦します。