小学生が早く寝る方法とは？～就寝時間を早めるためにできること

小学生の子どもを早く寝かせたいと思いつつ、なかなかうまくいかないと悩んでいる保護者も多いのではないでしょうか。夜ふかしが続くと、成長面や学習面への影響も出てしまうのではないかと心配になりますよね。小学生の就寝時間を早めるためにできることや、スムーズな入眠を促す方法についてご紹介します。

小学生に必要な睡眠時間とは

米国国立睡眠財団（NSF）によると、子どもの理想的な睡眠時間は「3～5歳で10～13時間「6～12歳で9～11時間」となります。小学生では、9〜11時間の睡眠が求められるわけですが、皆さんのお子さまはいかがでしょうか。

内閣府の「平成27年版子供・若者白書（※1）」によると、小学生（10歳以上）の睡眠の実態は次のようになっています。

・平日の平均起床時刻：6時38分
・平日の平均就寝時刻：21時57分

ここから割り出される睡眠時間は、8時間41分。求められる睡眠時間には足りていないことがわかります。

※1 内閣府・平成27年版子供・若者白書
https://www8.cao.go.jp/youth/whitepaper/h27honpen/b1_06_01.html

ちなみに、ベネッセが行ったアンケートによると、小学生は、低学年も高学年も「21時半」に就寝するという回答が最多に。2位は低学年では「21時(25%) 」で高学年では「22時(26%) 」でした。体力がついてくる高学年では、22時以降に就寝する子どもが45%と半数近くに迫っているようです。

※2022年にベネッセが行ったWEBアンケート（有効回答数4722名）
お子さまは、平日夜何時に寝ていますか？

就寝時間が遅くなる5つの理由

小学生の就寝時間が遅くなるのには、次の5つの理由が挙げられます。

1.学校の後もやることが多い

宿題、部活、習い事など、学校が終わったあとも子どものやることは多いものです。部活や習い事によっては、帰宅時間が遅くなることもあるでしょう。

2.テレビやネット動画を見ることに夢中になってしまう

テレビやネット動画は、ついだらだらと見続けてしまいがちなものです。特にネット動画は関連動画やおすすめ動画がレコメンドされ続けて、ハマってしまうこともあるでしょう。

3.ゲームに夢中になってしまう

自分1人で楽しむことはもちろん、友達とオンライン対戦を行っていて抜けるタイミングを失ってしまうこともあるでしょう。

4.親の帰宅が遅い

夕飯や宿題チェック、お風呂などは、親の帰宅後となることが多いもの。特に共働き夫婦などでは、親の帰宅が遅くなると、それに連動して子どもの寝る時間も後ろ倒しになってしまいがちです。

5.ベッドに入ってから寝つけない

ベッドに入ってからも、スマートフォンで動画をみたり、友達とメッセージのやりとりをしたりして眠りにつくことができないということもあるでしょう。

睡眠時間が短くなることの5つの影響

小学生の子どもの睡眠時間が短くなると、精神面、肉対面あわせて5つもの負の影響があります。

1.集中力と記憶力の低下

睡眠が足りず、日中に眠気をもよおすことで、集中力が低下します。また、記憶を司る大脳辺縁系が休まらないことで、記憶力も低下します。それにより、学習へのマイナスの影響もあるでしょう。

2.イライラ

睡眠が十分でないと、感情を司る大脳辺縁系を休ませることができません。その結果、イライラしやすくなってしまいます。

3.抑うつ傾向が強まる

睡眠不足が続くと、脳機能が乱れ、不安や恐怖、抑うつ傾向が強まると言われています。

4.成長の阻害の可能性

睡眠が足りないと、成長ホルモンの分泌に影響が及びます。それにより、低身長など成長が阻害されることも考えられます。

5.体力がつきにくく、肥満リスクがあがる

睡眠不足により眠気が生じると、運動への意欲も低下します。体を動かさなくなることで、体力もつかず、エネルギー消費も限定されるため、肥満になるリスクも高まるでしょう。

就寝時間を早めるためにできること

十分な睡眠時間を確保するためには、就寝時間を早めることが何よりも大切です。今は夜ふかし気味だったとしても、次の点を心がけていくことで、徐々に就寝時間を早くしていくことができるはずです。

夕食時間を遅くせず、腹八分目に

食後2〜3時間は、食べたものの消化のために胃腸が働いています。胃腸が働いているうちは脳を休ませることができないため、夕食は寝る3時間前までにはすませるようにしておきましょう。

また、満腹状態だと消化に時間がかかり脳も体を休めることができないため、食事は腹八分目を心がけるようにしましょう。

お風呂は寝る前1〜2時間前までにすませる

眠気は、体の深部体温が下がることで強くなっていきます。そのため、寝る直前にお風呂に入ることはNG。体の深部まであたたまりすぎて、眠りに入りづらくなってしまいます。寝る1〜2時間前までには入浴をすませるようにしておきましょう。

また、熱すぎるお風呂も体の深部があたたまりすぎてしまうため、避けるようにしましょう。

テレビやゲームの利用時間の制限

テレビを見たり、ゲームをしたりする時間は、つい長くなりがちなものです。そのため、1日の利用時間を決めたり、何時までには終えるかといったルールを決めておくのがおすすめです。

その際、親が一方的にルールを決めるのでなく、親子で話し合って決めることがポイント。子どもも「自分で決めた約束だから」と自分の行動をコントロールできるようになるはずです。

寝る前1時間の過ごし方を見直す

寝る直前まで、パソコンやスマートフォンを使っていると、ブルーライトによって眠りをもたらすメラトニンの分泌が阻害されてしまいます。そのため、寝る前1時間前からは、パソコン・スマートフォンを見ないようにできるといいでしょう。ナイトモードに設定するのもおすすめです。

寝ること＝楽しいと思うしかけ作り

就寝時間を早めるには、早くベッドに行きたいと感じられるしかけ作りも効果的です。お気に入りのパジャマを準備する、好きな本を読めるようにする、寝室で親子や家族で1日にあった楽しいトピックをおしゃべりするなど、お子さんに合ったしかけを考えるとよいでしょう。

早起き

早く起きれば、眠くなる時間も早まります。いつもギリギリに起きているという場合は、少し早起きすることを心がけましょう。とはいえ、無理して早起きしすぎてしまうと、昼寝をしてしまって逆効果ということもあるので注意が必要です。

また、体内時計を整えるという観点では、休日も含めて毎朝同じ時間に起きることが大切です。休日だから……と寝坊しすぎることのないようにするとよいでしょう。

入眠を早めるためにできること

睡眠時間を確保するためには、就寝時間を早めるだけでなく、布団に入ってから眠りに落ちるまでの時間を短くすることも重要です。入眠を早めるためのポイントを紹介します。

生活習慣を整える

生活習慣を整えると、体内時計がしっかり働きます。まずは朝、太陽の光を浴びるようにしましょう。体内時計がリセットされ、リズムの調整がされるようになります。

朝食、昼食、夕食をきちんととることも重要です。腹時計が正しく働くことで、体内時計のリズムが整うと言われています。なお、夕食は寝る前3時間前までにすませ、寝る直前に何か食べることのないようにしましょう。消化のために胃腸が働いていると、脳や体を休めることができません。

また、日中はしっかり体を動かすことも大切です。心地よい疲労感が生まれることで、入眠しやすくなります。そのため、帰宅後は勉強だけでなく遊ぶ時間もとれるようにしましょう。

就寝前の入眠ルーティンを作る

入眠のための習慣を作ると、眠りに入りやすくなります。入眠1時間前にテレビやスマートフォンを控えたうえで「これをしてから寝る」というルーティンを作るようにしましょう。ストレッチ、本を読む、音楽を聴く、日記を書く、部屋を暗くするなどお子さまに合った入眠ルーティンを定めてみてください。

睡眠環境を整える

寝具や寝室など、睡眠のための環境を整えることも重要です。せっかく良い生活習慣や入眠ルーティンがあっても、環境が心地良くないとスムーズに眠りにつくことができません。

寝具については、次のような点に注意しましょう。

・布団が柔らかすぎたり硬すぎたりしないか
・気温に合った寝具となっているか
・掛け布団は重くないか
・枕の高さは合っていないか
・パジャマの素材は汗を吸いやすいか

また、寝室の環境については、眠りに必要な暗さにできているか、ホコリなどたまっていて寝苦しくないかなどに注意しましょう。場合によっては、遮光カーテンにしたり、空気清浄機を用いるとよいでしょう。

帰宅後の動き方を親子で話し合おう

子どもを早く寝かせたいからといって、カリカリしてしまっては逆効果。家族みんなで前向きに楽しんで取り組むのがコツです。まずは、帰宅してから睡眠までのスケジュールを親子で話し合い、改善点も一緒に探ってみましょう。家族みんなのプロジェクトとして取り組んむと、お子さまも積極的に楽しめるはずです。

家族で話し合うと良いこと

・宿題や勉強は何時までにすませるか
・夕食は何時から何時にすませるか
・お風呂の時間
・見たいテレビ
・スマートフォンやゲーム、テレビにかける時間と終える時間
・寝る時間

翌朝、朝食をとりながら前日の帰宅〜寝るまでを振り返るのもおすすめです。日々改善を積み重ねていくことは、思いのほか楽しい家族の思い出となるでしょう。