子どもの成長、何を食べたら育ち盛りの身体をきちんとサポートできる？

身長も体重もどんどん増え、大きくなってくる中学生の子どもたち。勉強に、部活にと、毎日めいっぱい頭と身体を使う育ち盛りの子どもの食事には、しっかりと栄養を考えたものを用意してあげたいですね。何を食べたら育ち盛りの身体をきちんとサポートできるのでしょうか。よくある疑問として、「育ち盛りは肉を食べたほうがいいのか」ということを取り上げてみます。

基本的には「これだけ食べていれば大丈夫」ということはない

肉は大変優秀な栄養価を持つ食品であることには違いありません。でも、「肉だけ食べていれば大丈夫」ということはないのです。
これは肉以外のすべての食べ物において当てはまります。すべての栄養価はそれ独自だけで身体によい影響を及ぼすのではなく、他の栄養素と結びついて初めて何らかの作用を発揮します。「バランスよく、さまざまな食べ物を食べること」にかなう食べ方はありません。

動物性たんぱく質の優秀さ

以上の説明を踏まえたうえで、子どもたちの成長に特に必要な栄養素、また身体の中で消費されて不足しやすい栄養素を補うことの重要さを考えていきましょう。成長期の子どもの身体は、どんどん骨や筋肉の量が増え、内臓、皮膚、血液、毛髪など、身体を構成するために必要な成分を欲しています。身体を作る材料として必ず必要なのが、たんぱく質です。

中学時代は身体が急激な発達をするため、日本人の食事摂取基準12歳～14歳児では、1日あたり男の子でたんぱく質50g（推奨量60g）、女の子で45g（推奨量55g）と定められており、平均的にもっと身体が大きい成人と変わりありません。推奨量で言えば、大人よりもたくさんのたんぱく質を摂取したほうがいい、と考えられていることになります。

たんぱく質50gと言われてもどれくらい…？　と思うかもしれません。
例えば、ゆで卵を丸ごとひとつ食べたとして、普通サイズ（M）で6gのたんぱく質が摂取できます（たまご可食部100gあたりたんぱく質12.3ｇ／『五訂増補 日本食品標準成分表』より）。
それほどたくさんのたんぱく質は摂取できない、という感想を持ったかたが多いのでは。
豚肉なら100gを食べて18～20g程度、牛肉なら17～21g程度、鶏肉であれば19～23g程度。部位によっても異なりますが、やはり肉類のたんぱく質含有量は多いと言えます。

また、同じたんぱく質であっても、動物性と植物性を比較した場合、動物性のほうが必須アミノ酸の含有量バランスがよく、効率的に吸収・利用できると考えられています。必須アミノ酸は体内で合成することはできないため、必ず食べ物から摂取する必要がある栄養素です。

大豆製品やナッツ類から植物性たんぱく質も摂取する

しかし植物性たんぱく質はいらない、ということではありません。動物性の食品だけでたんぱく質を摂取し続けると、どうしても脂肪の摂取量が多くなってしまいます。
また、植物性の食べ物には動物性の食べ物には含まれない栄養価もたくさんあります。「肉があまり好きではない」というお子さまもいるでしょう。植物性食品を上手に活用することで、たんぱく質の不足を補うこともできます。

植物性たんぱく質は、ご飯やパン、麺といった主食になるものにも含まれています。
多く含まれるのは大豆製品です。木綿豆腐で100gあたり6.6g、絹ごし豆腐で4.9gのたんぱく質が摂取できます。納豆は100gあたり16.5gのたんぱく質が含まれているので、朝食に1パック(50g)食べれば8.3g。卵1個よりも多めに、たんぱく質が摂れます。また、たくさん食べるのはなかなか難しいのですが、ナッツ類なども優秀なたんぱく質含有食品です。少しずつ毎日のメニューに組み入れてみては。ナッツ類なら、おやつにもおすすめです。

やはり動物性たんぱく質のほうが「効率的」ですが、動物性食品の摂取量を増やしても、すべてが吸収されるわけではありません。他の栄養素とのバランスが重要です。また、肥満の防止のためにも肉だけを食べ続けることはおすすめできません。
実際、たんぱく質は摂りすぎている症例が多いです。その原因のひとつが糖質減量と間違ったダイエット法です。一方野菜不足が目立ち、偏食・好き嫌いの子どもが多いのも現状。家族、とくに母親の子どもの対する甘さがその要因とも考えられます。

ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取も考え、まんべんなく栄養を摂るように心がけて、お子さまの健やかな成長を力強くサポートしていきたいですね。