【保護者の方もご一緒に!?】高校時代の筋トレが一生モノの筋肉をつくる

身長の伸びが徐々にゆるやかになって、骨格が完成する高校時代は、筋トレをはじめるベストタイミングです。そこで、筋トレの基本について、東海大学健康学部教授の有賀誠司先生にうかがいました。

骨格が整ったタイミングで筋トレをすることで、ぐっと引き締まった体型を目指せることはもちろん、机に長く向かえるようになったり、あらゆる部活で活躍する筋肉をつけられたりと「いいことづくめ」だそうですよ。

保護者のかたも、お子さまとご一緒にいかがですか？

「腹筋」「腕立て」「スクワット」こそ筋トレのビッグスリー

おなじみの「腹筋」「腕立て」「スクワット」の3種目こそ、じつは、全身を効率的に鍛えるビッグスリーです。

というのも、筋肉は小さな部位を一つずつ鍛えていくより、大きなところを鍛えるほうが、効率よく筋肉をつけられるもの。そして、それができるのが、この3つの筋トレなのです。

腕立ては上半身、腹筋はおなか、スクワットは下半身をまさに広範囲に鍛えられるので、組み合わせることで、全身をバランスよく強化できますよ。

「腹筋100回」では、筋肉はなかなかつきません

お子さまは「今日は腹筋を100回やる」などと、回数を目標に筋トレをがんばっていませんか？　でも残念ながら、100回もできてしまうような負荷の軽い筋トレをやっても、筋肉はなかなかつきません。筋肉を長時間動かすための《筋持久力》がアップするだけなのです。

では、筋肉をつけるためにはどんな筋トレをしたらいいのかというと、

①正しいフォームでやる
②ギリギリ10回できるくらいの負荷をかける
③ゆっくりとやる

以上の3つを守ることが大事です。

体づくりのための筋トレは、「ギリギリ10回」できる程度の負荷をかけてやる時に、効果が出ます。

そのため、上のキホンのやり方で「10回もできない……」という場合は、手をおなかの上に置いたり、太ももの裏側を持ったりして、負荷を減らして調整しましょう。

逆に、ラクに10回以上できる場合は、ペットボトルなどをおもりにして、負荷を増やすといいですよ。

サイズを測って筋トレを楽しく

筋トレに限らず、何かを続けるのって、大人でも難しいものですよね。でも、楽しいことほどやりたくなるものなので、筋トレにも「わくわく」をつくるのがおすすめです。

たとえば、サイズを測ることも「わくわく」の一つです。10代後半は筋肉が付きやすい時期なので、筋トレを1か月も続けると効果がサイズにも表れてくるはず。だから最初に「腕」「胸のまわり」「ウエスト」「太もも」などのサイズを測っておいて、1か月ごとに測り直してみる。すると、サイズを測るたびに「わくわく」して、きっと「今日もがんばろう」と思えるのではないでしょうか。

ぜひ、お子さまにも伝えてあげてくださいね。筋肉は裏切りませんから！

食事面からサポートを！

保護者のかたはぜひ、食事面から筋トレを応援してあげてください。基本的にはバランスよく食べることがいちばんですが、筋トレをしている時は、筋肉の材料になるたんぱく質を、積極的にとることが大切です。

肉類と魚類を中心に、「肉類」「魚類」「豆類」「卵」「乳製品」の中から毎食2種類ずつ、とるようにするといいですよ。