朝ごはんはなぜ大切？子どもに伝えたい重要性や必要な栄養素

朝ごはんをとることは重要！　とは子どもに限らず大人に向けてもよく言われることです。しかし、子どものなかには朝すっきり起きられず、朝ごはんを食べたがらなかったり、食べる時間が取れなかったりする子もいるでしょう。なぜ、朝ごはんは大切と言われているのでしょうか？　改めて子どもに伝えたい、朝ごはんの重要性について紹介します。

心も身体も健康に！　朝ごはんを食べるメリットを知ろう

朝ごはんを食べることによって、具体的に得られるメリットは次のとおりです。

・体温が上がり脳と身体がすっきりと目覚める
・眠っている間に消費したエネルギーが補給される
・生活リズムを整える効果が期待できる
・排便をうながし便秘を予防することができる
・かんで食べることで精神を落ち着かせる「セロトニン」の分泌が促される

学校では勉強や運動をしたり、友達や先生といった他者とのかかわりを持ったりするなかでたくさんのエネルギーを消費しますが、人は眠っている間にもエネルギーを消費しています。朝ごはんを欠いてしまうと、活動するのに十分なエネルギーが昼食まで脳に送り込まれないことになってしまいます。朝食は、午前中からいきいきと健康的に過ごせる条件を整えてくれるのです。

朝ごはんを抜くとどうなる？　朝ごはんを食べないデメリット

一方で、朝ごはんを食べずに学校へ行くことには、次のようなデメリットが挙げられます。

・脳に供給されるブドウ糖が不足し、集中力が低下する
・脳にエネルギーが送られず、イライラしたり身体がだるく感じたりする
・空腹により胃腸が活発化し用意していた昼食では足りなくなる

朝食を食べないことや、それによる栄養の偏りにより、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性も。また、朝食抜きの生活が続き、一日の食事が2食になってしまうことで十分な栄養がとれなければ、貧血などの不調を招くことも。
たまたま寝坊してしまって朝食が食べられない…という日があったとしても、朝食を食べないことを習慣化しないようにすることが大切です。

朝ごはんにとりたい栄養素は？

朝ごはんに適しているのは、いわゆる和定食のようなものと言われていますが、いつも用意するのは大変です。可能な範囲で栄養について考慮しながら、無理なく続けられるように工夫してみましょう。

朝ごはんにとりたい栄養素は、次の3つです。

・炭水化物
エネルギー源となり、脳が活性化しやすくなります。パンやご飯などで積極的にとるようにしましょう。

・タンパク質
体温をあげるのを助けてくれます。また、タンパク質が豊富な食材に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、体内でセロトニンに変換し、ストレスを軽減してくれます。卵や納豆、魚などでタンパク質をとりましょう。

・食物繊維
腸の働きを促進してくれます。野菜やきのこ、果物、海藻類などでとるようにしましょう。

当日の朝に用意することが難しければ、具だくさんの味噌汁を前日の夕食に作っておいたり、切らなくても食べられるフルーツやチーズなどを用意したりしておくと便利です。

朝忙しいご家庭におすすめ！簡単で栄養も摂れるおすすめ朝ごはん

朝ごはんを食べてほしいのに、なかなか食べてくれないとお悩みの保護者もいらっしゃるのではないでしょうか。まずは、次のようなアイデアで少しずつ朝食をとる習慣を整えてみてください。そんなときにおすすめの朝ごはんをご紹介します。

■バナナ

朝、なかなか時間が取れないならワンハンドなどで簡単に食べられるものを準備するのがおすすめです。バナナは、片手で食べられるうえ、エネルギーになる糖質や腸の働きを助ける食物繊維が同時に取れるため、おすすめのフルーツです。

■フルーツグラノーラ

オーツ麦や玄米といった穀物とドライフルーツを掛け合わせたフルーツグラノーラは、手軽に食べられる上に食物繊維やビタミンが豊富。カルビー株式会社と早稲田大学、愛国学園短期大学が共同で行った研究によると、小学生の朝食にグラノーラスナックを追加すると、必要な栄養を補えるだけではなく、起床・就寝時間が10分程度早くなり、排便の回数もUPするという影響が確認されました。※

※出典：松本 侑真、佐々木 裕之、増冨 裕文、石原 克之、柴田 重信、平尾 和子、古谷 彰子（2023）．小学生の朝食にグラノーラスナックを追加することによる栄養充足率の改善と睡眠・排便状況への影響