【産後ダイエット】母乳の質を落とさないために気をつけたいこととは？

産後は、妊娠期についてしまった余分な脂肪をすっきり落としたい！　と思うかたは多いのではないでしょうか。しかし、母乳で育てる場合、無理なダイエットは禁物。きちんと栄養が摂れていないと母乳の質が落ちてしまうことも考えられます。母乳をあげながら、産後のダイエットをするために気をつけるべきこととは、どんなことなのでしょうか。

母乳の成分も味もママが食べるもので変わる

母親が食べるものからできる母乳。栄養価はもちろん、味にも影響するのだとか。多くの人が知っているように、母乳には甘味があり、赤ちゃんも喜んで飲みます。
ママがあまりにも辛いものを食べると赤ちゃんが母乳を飲むのをいやがったり、ママがカフェインを多く含むものを飲みすぎると赤ちゃんの寝つきが悪くなったりした…といったことを耳にしたことがあるかもしれません。
ママが摂取するものにより、母乳の成分も大きく変わるのです。

ママがダイエットをすると、当然母乳の質も変わってきます。赤ちゃんに必要な栄養が損なわれる可能性も。
ダイエットは健康な体でも無理をするとバランスがくずれてしまうことが多いもの。母乳をあげているママであれば、十分に気をつけたいところです。でも、脂肪も気になる…、なんとかしなきゃ…というときはどうすればいいのでしょうか。

ダイエットを始めるなら1ヵ月健診のあとから

むやみに食事制限をすると、母乳の質を落としてしまうことにもなりかねません。母乳をあげている期間も妊娠中と同じように、

・摂取エネルギー＋付加量
で適正カロリーを計算して、摂取カロリーを調整しましょう。 1日の摂取エネルギーの目安は、その行動の幅で変化してきます。

・ほとんど1日中座っていて静かな生活をしている場合
約1,800kcal

・通勤や家事などである程度移動がある場合
約2,000kcal

・移動や立ち仕事が多く、運動などをしている場合
約2,300kcal

※上記エネルギーは、20～40代の女性の一般的なエネルギー量です。授乳期のエネルギー付加量は、大体350kcalと言われています。上記エネルギーに＋350kcalしたものが授乳期の摂取カロリーとなります。

また、産後のダイエットの場合、母乳の質を落とさないためにも、質のよい食事を心がけるべき。基本的に食事制限は、NGです。

産後ダイエットのポイントは、

・栄養価が高く、カロリーが低めのものを食べる
・薄味でバランスのよい食事を心がける
・食事は、しっかり噛んで、ゆっくり食べる

とくに摂取したい栄養は、鉄分が豊富な豚や鶏のレバーや、良質なたんぱく源でもある大豆類など。大豆類には、イソフラボンが含まれているので、ホルモンバランスが不安定な産後には意識して摂取したいですね。また、魚・肉・卵の動物性食品を偏りなく食べることで、貧血を予防することができます。ただし、レバーはコレステロールも多いので食べすぎに注意しましょう。

さらに、一般的なダイエットでは、カロリーを抑えることをまず考えがちです。水分もダイエットといえば、水を飲むかたが多いでしょう。
でも、産後の場合は栄養のある温かい飲み物がよいでしょう。胃腸を冷やしてしまうことで、母乳の出方に影響があると言われています。とくにハーブティーは母乳の出をサポートしてくれる役割もあるそうですよ。ノンカフェインがおすすめです。

急激な減量はもってのほか。もし運動をするのなら、軽いストレッチやヨガから始めてみるといいかもしれませんね。体を動かすことはストレス解消にもなります。
ダイエットを始める時期は、産後の1ヵ月健診の後、体の様子をみてからが安心と言われています。

母乳の質を落とさず、ダイエットするのはなかなか大変そうですね。すぐに効果が出ないかもしれませんが、あまり焦らないこと。赤ちゃんの栄養のことも考えて、取り組んでくださいね。

参考
※日本医師会ホームページ
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html