いつから何をする？　正しい産後ダイエットで健康な身体を手に入れよう！

妊娠期の適正な体重増加は、母体の体格によっても異なりますが標準体型のお母さんで7～12kgとされています。赤ちゃん自体の重さ以外にも、妊娠で増える血液・水分や胎盤・羊水などの重みはありますが、どうしても出産と授乳に備えて母体に脂肪が蓄えられます。しかし、出産後に痩せたいと思っても、赤ちゃんのためにも健康は最優先したいもの。産後ダイエットはどのように行えばよいのでしょうか。

いつから始めていいの？　産後ダイエットの注意点

はやく産前の体形に戻したい！　と思う気持ちはありますが、産後ダイエットは「開始する時期」「ダイエットの方法」に注意が必要です。

●ダイエットの開始時期

母体は、出産すればすぐに元の身体に戻るというものではありません。産後6～8週間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれ、ゆっくりと身体が元に戻る期間です。骨盤や子宮などの身体だけではなく、ホルモンバランスも産前に戻っていくので、精神的にも不安定になりやすいです。産前の体形に戻したいと焦る気持ちはあっても、産後少なくとも1か月は自分の身体を休める期間とし、母体の1か月検診で問題がないことを確認してからが良いでしょう。

また、帝王切開の場合は傷口が癒えるまでにさらに時間がかかったり痛みが続いたりするケースがあります。さらに2～3ヶ月程度様子をみて、もしも身体の調子で不安なことがあれば、先に医師に相談してからスタートすると安心です。

●ダイエット方法

母乳育児をする場合には、通常必要なエネルギー量に加えて350キロカロリーの摂取を推奨されています。置き換えダイエット、プチ断食等は手軽なダイエット法として有名ですが、産後ダイエットには適さないでしょう。

産後ダイエットでは、いきなり過度な運動や食事制限によって痩せようとするのはNGです。身体の不調を引き起こし、ダイエットに逆効果となってしまうこともあります。

おすすめの産後ダイエット法

産後ダイエットでは、過度な食事制限はNGです。また産後に限らず、ダイエットは一気に痩せることよりも継続することが大切です。産後の身体に負担をかけすぎずに行えるダイエットをいくつか紹介します。

【食事編】

産後は母乳育児をする・しないにかかわらず、栄養面は担保したうえでゆるやかな食事制限をすることが大切です。具体的には、「低カロリー」「高タンパク質」が実現できる和食の献立を中心にすると良いでしょう。

20～40代の女性の一般的な消費カロリーは約1,800～2,300キロカロリーと言われており、一日の活動量によって変動します。1日に摂取する総カロリーが、この一般的な消費カロリーを超えないことを意識することもおすすめです。また、食事の際にはよく噛むことを意識しましょう。よく噛むことで、同じ食事量でもより満腹感を得ることができます。

【運動編】

・筋トレ
筋トレは、身体の気になる部分を重点的に鍛えることができます。また、「子どもが寝たら…」など隙間時間に自宅で気軽に取り組むことができる点も、続きやすいポイントの1つです。YouTubeや筋トレ専用のアプリなどもあるので、自宅にいながら自分に合う講師を見つけることもできます。

・散歩
赤ちゃんが外に出られる気候になれば、抱っこ紐やベビーカーに乗せて外気浴をさせながら散歩をする機会を運動の機会に変えるのもおすすめです。背筋を伸ばして歩くことや大股で歩くこと、腹式呼吸をしながら歩くことなどを意識するだけでカロリー消費量を増やすことができます。

ウォーキングは週に1回長時間取り組むよりも、できれば毎日実践するほうが効果的です。長時間である必要はないので、意識して歩く機会を定期的に作ると良いでしょう。

・「ながら」エクササイズ
赤ちゃんのスキンシップや赤ちゃん自身の運動にもなります。例えば、生後2～3ヶ月の赤ちゃんとのふれあい遊びでも、「骨盤を立てるようにして座る」ことを意識しながらあやすだけで、激しい動きではなくてもトレーニングをすることができます。

大切なのは育児との両立！生活に合わせて無理なく実践しよう

痩せたい！　と思う気持ちはあっても、赤ちゃんとの生活は体力勝負。夜間も授乳のためまとまった睡眠時間がとれなかったり、産後の身体は母乳をつくったりするためにも栄養を十分に取る必要があります。あくまでも育児を優先し、長い期間をかけて元の体形に戻すことをおすすめします。

子どもが大きくなれば、外で一緒に身体を動かして遊ぶ・子どもの食事に合わせた薄味にするなど育児の延長でできる食生活の改善方法もあります。子どもが赤ちゃんの時期に痩せなければならないということでもないので、生活に合わせて無理なくダイエットに取り組むようにしましょう。