これで定期テストも怖くない！　緊張をほぐす5つの方法

「緊張」の正体を知ろう

　効果的な対策を講じるためには、まず「敵」の正体を知ることが肝心。一体、緊張とは、どのような精神状態なのでしょうか。

 

緊張すると、心臓がドキドキしたり、身体が震えたりといった身体反応が起こりますが、これはノルアドレナリンという脳内物質が分泌されることによるもの。ノルアドレナリンは、身の危険が迫ったときなどにも多量に分泌され、覚醒や緊張、不安を引き起こします。要は、身体や気持ちを「戦闘状態」にするための、一種の防衛反応なのです。そのため、まったく緊張しないより、適度に緊張していたほうが、テストでも、皆の前での発表でも、またスポーツの試合でも、力を発揮しやすくなります。

 

実は度が過ぎなければ、緊張は「敵」ではなく、心強い「味方」なのです。緊張するような場面で「緊張してきた。どうしよう……」と不安になると、ますます緊張してしまうものです。しかし、そもそも緊張にはプラスの効果もあるのですから、「身体が戦いに備えているぞ」と、少し冷静になって前向きに考えてみてください。

 

 

リハーサルをしよう

　緊張は、慣れない状況に置かれることによって起こりやすくなるものです。同じ場面を何度も経験すること、いわゆる場数を踏むことによって、緊張しにくくなります。しかし、入学したばかりの1年生にとって、定期テストは初体験。「はじめ！」の合図とともに、教室がシンと静まり返り、周囲が一斉に鉛筆の音を響かせる。これまで経験したことのない雰囲気に飲まれて、極度に緊張してしまうことも考えられます。そこで、テスト勉強では定期テストの状況に少しでも似せて、きっちりと時間を計って問題集に取り組んで、「リハーサル」をしてみましょう。

 

何度かくり返して時間の感覚がつかめれば、「時間内に解けなかったらどうしよう」といった緊張をあおる不安要素の1つを消すことができます。

 

 

深呼吸をしよう

　深呼吸はとても簡単にできる緊張緩和の方法。試験前でも試験中でも、周囲を気にせずにできるのが利点です。鼻から胸が膨らむくらいに大きく息を吸い、口をすぼめてゆっくりと吐き出してください。何度かくり返せば、気持ちがリラックスし、コチコチに固まっていた身体から適度に力が抜けていることを実感できるでしょう。首や肩を回すなど簡単なストレッチをするのも、緊張を和らげる良い方法です。

 

 

周到に準備しよう

　「失敗したらどうしよう」という不安が、緊張の大きな要因。そこで「これなら大丈夫」と思えるくらい、周到に準備をするのは基本的な対策です。定期テストであれば、テスト範囲をよく確認し、教科書や問題集を使ってくり返し学習しましょう。特に苦手意識のある教科ほど、本番で緊張しやすいため、集中的に対策してください。

 

対策をやり切ったという満足感が得られたら、不安は大きく軽減されるはず。さらに前日は十分な睡眠をとり、心身ともにすっきりとした状態で本番に臨むことも大切です。

 

 

失敗した場合を想定してみよう

　定期テストに失敗したら、どのような結末が待っているでしょうか。1回のテストで1年の成績が決まるわけではありません。それに、十分に対策をしていれば、失敗といっても0点を取るわけではなく、全力が発揮できた場合よりも、多少、点数が低くなるというケースがほとんどでしょう。それくらいなら、次のテストで容易に挽回（ばんかい）できるに違いありません。決してテストを軽視するわけではありませんが、失敗した場合の「最悪」の結末を考えたとしても、その程度に過ぎません。そのように考えれば、テストに対する「恐れ」は大きく軽減されるのではないでしょうか。

 

テストを過大視せずに臨むことにより、むしろ自分の力が発揮しやすくなるはずです。