【PR】一石二鳥！　スポーツのあとは牛乳で水分補給

習いごとや部活などで運動を行ったあとは、十分な水分補給が大切です。運動後の水分補給にはスポーツドリンクが一般的ですが、一方で、スポーツドリンクには、飲み過ぎによる虫歯やペットボトル症候群（急性の糖尿病合併症）などの懸念もあります。
しかし実は、スポーツドリンクに代わる運動後の飲み物の一つとして、「牛乳」も効果的なのです。
運動後に牛乳を飲むと、どのような効果が期待できるのかをご紹介します。

スポーツの後にもよし、成長にもよし！

運動後に必要な栄養素を牛乳で補給！

運動によってエネルギーを消費したり、筋肉を使ったりした後は、速やかに栄養補給を行うとよいといわれています。運動後に摂取するとよい栄養素は、エネルギーのもととなる炭水化物や、筋肉などを作るもととなるたんぱく質です。

牛乳に多くのたんぱく質が含まれることは広く知られていますが、実は、質がよいことも大きな特徴です。質のよいたんぱく質とは、体を作る必須アミノ酸が理想の割合に近いたんぱく質のことで、牛乳のたんぱく質は、卵と共に最も良質だといわれています。

また、牛乳には炭水化物も多く含まれています。牛乳に含まれる炭水化物のほとんどは、乳糖とよばれる糖類で、砂糖に比べて虫歯になりにくいとされています。

体内の水分を保つ牛乳の力

さまざまな栄養素を含む牛乳ですが、牛乳は、スポーツドリンクよりも体内に水分を保つ効果が高いという研究結果があります。せっかく水分を補給しても、すぐに尿として排出されてしまっては役に立ちません。牛乳は、スポーツドリンクに比べて、水分がゆっくり吸収され、ゆっくり排出されるという特性があります。

下のグラフのように、運動前後の体重変化を調べた研究でも、水やスポーツドリンクに比べて牛乳由来の飲料（無乳糖スキムミルク）は、運動後の水分保持効果が高いという結果が出ています。
たんぱく質を多く含む牛乳は、いったん胃にとどまり、そこからゆっくりと腸へと送り出されて吸収、排出されるため、体内に水分を保つ効果が高いのだと考えられます。

成長期に必要なカルシウムと牛乳

スポーツ後の飲み物として適している牛乳は、また、成長期に欠かせない飲み物でもあります。

子どもの成長にはさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが必要ですが、なかでも特に重要なのがカルシウムです。
骨を作るもととなるカルシウムは、骨を成長させるだけでなく、骨密度を増やし、骨を丈夫にする役割も担っています。骨密度が最大量を迎える18～20歳ごろまでに十分なカルシウムを摂取することは、体の成長だけでなく、将来のためにも大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のカルシウム推奨量が1日当たり650mg～800mg程度であるのに対して、小学校高学年から高校生にかけてのカルシウム推奨量は、700mg～1000mg程度と高い値に設定されています。コップ1杯の牛乳には、子どもが必要とするカルシウム量の約25～30％が含まれていますので、運動後に牛乳を飲むことは、成長に必要なカルシウムを取り入れる面でも、効率的だといえるでしょう。また、牛乳のカルシウムは、小魚など他の食品のカルシウムに比べて吸収率が高いという特徴もあります。

体内に水分を保つ効果が高く、運動後に必要なたんぱく質や炭水化物、また、子どもの成長に欠かせないカルシウムを多く含む牛乳は、運動後の飲み物として最適だといえるでしょう。運動直後にコップ1杯程度の牛乳を飲むことを習慣付けてみてはいかがでしょうか。

無乳糖スキムミルクは運動後の水分補給に効果的、胃腸への負担も少ない（Vol.45 2024.7） | 一般社団法人Ｊミルク Japan Dairy Association （J-milk）

2024年度牛乳需要基盤確保事業 独立行政法人農畜産業振興機構 後援

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