朝ごはんが炭水化物ばかりになってしまう…しっかり栄養を取るためには?

朝ごはんは、あまり時間がないせいもあって、バラエティーに富んだメニューになりにくいのが現状。パンやシリアルなど炭水化物だけのメニューになりやすいもの。しかも、中学生にとっては、とにかく空腹を満たせればいいということもあり、炭水化物だけで朝ごはんを終えてしまうことも。でも、栄養バランスは考えたいものですね。おなかを満たしつつ、しっかり栄養が摂れる朝ごはんのポイントとは? 

短時間で効率的よくおなかいっぱいになりたい

中学生は人生の中でも、おなかが空きやすい時期かもしれません。短時間でおなかがいっぱいにすることがメインで、たとえば朝食はトーストばかり3枚食べて出かけてしまう、なんていうお子さまもいるかもしれません。お子さまからすれば「短時間でおなかがいっぱいになればいい」という考えが大きく、決して「トースト以外は食べたくない」ということではないと思います。保護者がトースト以外をなかなか準備できないこともあるかもしれません。

昨今、炭水化物抜きのダイエットなども流行していますが、成長期における炭水化物の役割は非常に重要です。炭水化物を減らすことより、「炭水化物以外のものも食べるようにする」ということを考えてみましょう。ポイントはやはり「食べやすさ」ですね。

「のせて食べられる」ものを用意

炭水化物ばかりの食べ方が栄養的に心配という場合は、おかずなどをまぜたレシピもよいのでは。お子さまからすれば「食べる工数」が増えるわけではないので、好き嫌いの問題がなければ嫌がることは少ないでしょう。

ごはんなら、おにぎりにして具を工夫したり、まぜごはんにしたり。パンであれば、野菜をたっぷり挟み込んだサンドイッチもおすすめです。とはいえ、まぜごはんを毎日作るのは大変ですよね。

そこでおすすめなのが、ごはんやパンに「のせて食べられる」ものを用意するスタイルです。
ごはんの場合、肉そぼろやひじきの煮物など、ごはんにかけることができるおかずを。
これらは前日の夜に作るか、夕食に食べる分を多めに作るといった方法でもいいでしょう。
定番の納豆ですが、納豆に刻んだオクラやしらす、のり、卵を混ぜたものも栄養たっぷりでおすすめ。変わり種としては、きゅうりの千切りや豆腐もあいます。

パンの場合、トーストに焼いたベーコンと目玉焼きをのせたり。
この場合、目玉焼きは黄身が垂れない程度に、固めに焼きます。その他、パンとの組み合わせに簡単なレシピは多く、レンジでチンしたキャベツとソーセージ、トマトとハムとチーズ、ほうれん草とたまごを炒めたもの、変わり種として「しらすともやしのトースト」などでも。しらすともやしはみそ、しょうゆ、バターで味をつけ、パンと一緒に焼くことで火を通します。トーストレシピは検索するとたくさんでてくるので、ぜひ検索してみては?

1日でトータルのバランスが取れればいいという考え方も

できるだけ朝食でもバランスよく食べてほしい、と考え、努力する保護者は多いのではないでしょうか。しかし、もしそれが難しければ、朝食だけで栄養価のバランスを取ろうとする必要はありません。1日の食事には、朝食、昼食、間食、夕食があります。昼食のお弁当で工夫したり、夕食に野菜をたっぷり使ったり。中学生は《間食=お菓子》というわけでもなく、食事風の間食が喜ばれることも。そこで朝食に足りなかったものを足してもいいのです。

無理のない範囲で、長続きする方法で中学生の食事バランスを整えてあげたいですね。
空腹に負けて、ちょっとした食わず嫌いや好き嫌いが克服できてしまう時期でもありますから、何でもいろいろ試してみることをおすすめします。

プロフィール

監修:岡本夏子

管理栄養士。なごやかこどもクリニック、非常勤。月1回の糖尿病・肥満外来で、栄養食事相談を担当。総合病院で学んだ栄養ケア・マネジメント力を生かして、よりよい栄養相談が出来るように努めています。

なごやかこどもクリニック

http://www.nagoyaka-child.net/

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