部活応援レシピで疲労回復、エネルギー補給!

中学生になると、体がどんどん大きくなるとともに、部活などで運動量が増えるお子さまもいらっしゃると思います。食べることは体を作ること。運動のパフォーマンスの良し悪しや、疲れの取れ方など、食事が密接に関係してきます。
部活を頑張るお子さまにおすすめのレシピを紹介します。

◆焼肉ロール ビビンバ風

材料(2人分)

ごはん……80g

 

A

・ごま油……小さじ1

・塩……小さじ1/4

・とびこ……40g

 

豚ももロース肉……100g

市販の焼肉のたれ……大さじ1

 

(ナムル)

にんじん……20g

ほうれん草……20g

 

B

・すりごま……大さじ1

・ごま油……小さじ1/2

・しょうゆ……小さじ1/2

・塩……小さじ1/8

 

焼き海苔……4枚

 

下準備

・ 牛肉をたれで下味をつけたらフライパンで色が変わるまで炒める。

・ ごはんにAを混ぜておく。

・ にんじんとほうれん草はさっと湯がき、水気を絞り、Bと合わせておく。

 

作り方

1. 海苔にAを混ぜたご飯を奥を少しあけ全体に広げる。

2. 手前から豚肉・ナムルをのせる。

3. 手前からくるくると巻き、形を整え、好きな厚さに切る。


おすすめポイント

・エネルギーになるご飯とたんぱく質を手軽に摂取できます。

・豚肉は疲労回復に役立つビタミンB1が豊富です。

・赤みの牛肉で作ると汗で失われる鉄分などを摂取することができます。

 

 


◆水切りヨーグルトを使った海老とアボカドのハーブサラダ

材料(2人分)

殻付きえび……4尾

鶏ささみ……2本

・塩……少々

・酒……小さじ2

 

アボカド……1個

ジャガイモ……1個(約100g)

にんじん……1/2本(70g)

ディル……適量

 

A

・水切りヨーグルト……大さじ2

・マヨネーズ……大さじ1

・塩・こしょう……少々

 

下準備

・ えびは背ワタを除き、立て塩・真水(分量外)の順に洗っておく。

・ アボカド、ジャガイモ・にんじんは1口位の大きさに切る。

 

作り方

1. 鍋に熱湯(分量外)を沸かし海老を入れて茹で、色が変わったら火を止め冷まし、殻・尾を除いておく。

2. 鶏ささみは筋を除いて食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ塩・酒をふり、ラップをかけ電子レンジで600W 約2分加熱し、粗熱をとる。

3. じゃがいもとにんじんは耐熱容器に入れ、ラップをかけ電子レンジで600W 約3分加熱し、粗熱をとる。竹串で火の通り具合を確認する。

4. ボールにAと刻んだディルを入れて合わせ、1・2・3とアボカドを入れさっくり混ぜ合わせる。

 

ポイント

エネルギー源の一つであるマヨネーズなどの油脂類ですが、水切りしたヨーグルトを混ぜることで、よりヘルシーにたんぱく質やカルシウムをアップさせるドレッシングになります。野菜やハーブはお好みのものでぜひお試しください。


食材の栄養成分をうまく取り入れることで、部活を頑張るお子さまをサポートすることができます。ぜひ、試してみてくださいね。

 

参考:アスリートのためのスポーツ栄養学(学研)


プロフィール

執筆:佐藤恵美

フードコーディネーター、フードスタイリスト、ジュニア野菜ソムリエ。大手料理教室での料理とパンの講師経験後、祐成陽子クッキングアートセミナーを卒業し独立。レシピ開発、料理教室講師、パーティー出張料理、料理コラム執筆などで活動中。

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