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酒井美代子先生
監修:酒井美代子先生
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これでバッチリ入園準備 毎日のお弁当テクニック

彩り(栄養)基本テクニック

緑色のおかず

ピーマンととりささみのきんぴら
油少量を入れ、細切りにしたささみとピーマンを炒め、ニンニク醤油、適量とお砂糖ひとつまみで味付け、火が通るまで炒める。
ブロッコリーのゆず味噌あえ
ブロッコリーは2〜3センチの小房(10グラム前後)に分けてサッとゆがき、ゆず味噌を塗る
オクラのたらこあえ
サッと火を通し(レンジも可)うすい輪切りにし、うす皮をむいたたらこ(適量)と和える。
ほうれん草とベーコンのクリームソテー
ほうれん草を固めにゆで、よく絞り、2,3cm幅に切る。ベーコンも2,3cm幅に切る。鍋にバター少量をひき、ベーコンとほうれん草を加えて炒め、牛乳少量を加えて火が通るまで炒める。

赤色のおかず

プチトマトのそぼろ詰め

ひき肉に葉ネギの小口切りを合わせ、トマトソース適量をあわせて、電子レンジで火を通す。 プチトマトを上から1/3のところに切り込みをいれ、下の部分の中をスプーンでくりぬいて、そぼろを詰める。

※プチトマトは窒息の恐れがあるため、園によってはお弁当に入れるのを禁止していることがあります。入れる場合には切り込みを入れるなど、食べやすいようにしましょう。

にんじんのサーモンあえ
千切りにしたにんじんと塩鮭は、それぞれ電子レンジで火を通す。鮭をほぐしてにんじんとあえる。
チーズときゅうりのハム巻き

きゅうりをスティック状に切り、スライスチーズとハムをきっちりと巻いてとめ、半分に切る。

※ピックは先がとがっているため危険を伴います。園によってはお弁当にいれるのを禁止していることがあります。

ウィンナー、のりとベーコン巻き

のりをベーコンより少し小さめに切って重ね、ウィンナーに巻いて止めて焼く。お弁当にいれるときは止めていた楊枝などをぬく。

※ピックは先がとがっているため危険を伴います。園によってはお弁当にいれるのを禁止していることがあります。

黄色のおかず

タイ風オムレツ
とき卵をつくり、みじん切りの玉ねぎ、にんじん、ひき肉を適量いれ、よくまぜる。砂糖、塩少々で味付けをし、ホットケーキのように焼いて切る。(型で抜いてもよいでしょう。)
サツマイモのチーズ焼き
サツマイモを薄切りにし、型で抜いて、チーズをのせ、オーブンで火を通す。できあがったら上に青のりをちらす。
コーン団子
じゃがいもは火を通し、つぶしてスイートコーン(缶)をまぜ、ラップで丸く丸める。
かぼちゃサラダ
かぼちゃは1口サイズの薄切りにし、電子レンジで火を通し、マヨネーズであえる。

黒・茶色のおかず

ミックスきのこ炒めのふりかけあえ
オリーブオイル(またはサラダ油)でしめじ、まいたけなどのきのこを炒め、お好みのふりかけで和える。
ひじきとこんにゃくのきんぴら
こんにゃくはさっとゆでてあくをぬいて、細切りにし、ひじきとともに炒め、醤油とみりん、砂糖で味を調える。
ささみと大葉ののり巻き揚げ
ささみは親指大に切り、ニンニク醤油につけ、大葉とのりを巻き、水分をふいて油で揚げる。
里芋の黒胡麻和え
里芋を一口大に切り、火を通す。すりごま(黒)に醤油と砂糖、みりんで味をつけ、里芋を和える。

つくっておくと便利なタレレシピ

ニンニク醤油

作っておくと便利な万能タレです。ニンニクは体によく、肉の臭みも取ってくれます。

<材料>
ニンニク 1~2個(8~16片)
醤油   1カップ

<作り方>
ニンニクは根もとの固い部分を切り落とし、皮をむく。
フタのしっかり閉まる容器に入れ、醤油を注ぎ、フタをして置く。
1日置けばできあがり。次々とニンニクと醤油を足していけば長く使えます。

ゆず味噌

ゆずはビタミンが豊富ですし、子どものうちから、味と香りで日本の伝統的な食文化を、ふれさせてあげたいですね。

<材料>
ゆず皮    1/2個分(皮はすりおろす)
味噌     1/2カップ
みりん    大さじ2
砂糖     大さじ3
ゆずの絞り汁 1/2個分

<作り方>
1)耐熱の器に味噌、みりん、砂糖、しぼり汁を入れてかき混ぜる。
2)電子レンジで1~2分加熱し、混ぜる。
3)あら熱がとれたら、すりおろしたゆず皮を入れてよく混ぜる。

トマトソース

市販品を使って手軽につくれる便利なソースです。
お肉を漬け込んで焼いてもおいしいです。

<材料>
ケチャップ  大さじ2
ウスターソース 大さじ2
醤油      小さじ1

<作り方>
上記の材料を混ぜて、1分間レンジで加熱する。
冷蔵庫で2週間くらいは保存できます。

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