今週の特集Special feature

免疫力UP&腸活もできる!ごほうびスイーツ

寒くなってくると、体調を崩さないように気を遣いますよね。一方、秋は勉強も行事も忙しい季節。がんばるお子さまと保護者のかたに、免疫力を上げつつ、ごほうび感たっぷりのおいしいスイーツレシピをご紹介します。

知っておきたい! 免疫力がUPする栄養素

ビタミンA・C・E

おすすめ食材

  • ・いちご、ブルーベリー、みかん、オレンジ、マンゴー、アボカド
  • ・かぼちゃ、枝豆、トマト、にんじん、ブロッコリー、ホウレンソウ
  • ※すべての食材にビタミン群は含まれるが、果物や根菜にはビタミンC、緑黄色野菜にはビタミンA・Eが比較的多い。

ビタミン群はのどや鼻の粘膜を強くし、免疫細胞の働きを活性化させるので、ウイルスが侵入するのをブロックし、ウイルスから体を守ってくれます。
果物のビタミンCは熱に弱いので、できれば生に近い状態で摂りましょう。野菜のビタミンCはでんぷんで保護されており、熱に強い特徴があります。野菜や果物に含まれるビタミンA・Eは脂溶性ビタミンなので、脂(油)と一緒に摂ると吸収が高まります。
果物も野菜も、色の濃いものを選ぶことがポイントです。

タンパク質

おすすめ食材

  • ・牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、豆乳、
  • ・あずき、きな粉など豆製品

タンパク質は元気な免疫細胞をつくる材料です。免疫細胞は体を守るために働いた後、消滅してしまうので、常に新しい免疫細胞が作れるよう、タンパク質は毎日補う必要があります。
ビタミンA・Eを含む野菜や果物を、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、豆乳とあわせることで、良質なタンパク質とビタミンの吸収を高める脂を一緒に摂ることができます。

乳酸菌・ビフィズス菌・
オリゴ糖・食物繊維

おすすめ食材

  • ・(乳酸菌・ビフィズス菌)ヨーグルト
  • ・(オリゴ糖)きな粉など豆製品、れんこん、アボカド、バナナ、甘酒
  • ・(食物繊維)あずき、きな粉など豆製品、柑橘系の果物、オートミール

腸内環境を整える善玉菌として、乳酸菌やビフィズス菌があります。それらの菌のエサとなるオリゴ糖・食物繊維をあわせて摂ることで、善玉菌の働きを助けることができます。体内にストックしておくことができない栄養素なので、常に補うようにしましょう。

秋の味覚&整腸! さつまいものヨーグルトパフェ

材料(2つ分)

(上段)
柔らかくゆでたさつまいも…100g
牛乳…60ml前後
きび砂糖…20g(てんさい糖…23g)
(下段)
お好きなグラノーラ…20g
ヨーグルト…100g
きび砂糖…16g(てんさい糖…18g)
柿…2切れ
オレンジ…2切れ

作り方

  • 【1】加熱したさつまいも・牛乳・きび砂糖をフードプロセッサーかハンドブレンダーでなめらかになるまでよく混ぜ、クリーム状にする。さつまいもクリームの固さをみながら、牛乳を足す。

  • 【2】ヨーグルトときび砂糖を合わせてよく混ぜる。

  • 【3】お好きな容器にグラノーラ、ヨーグルト、柿とオレンジを順に入れ、最後にさつまいもクリームを絞ってのせる。絞り袋がない場合は、さつまいもクリームをチャック付き袋に入れ、先端を切って絞る。

免疫力UPポイント

サツマイモはビタミンC、牛乳はタンパク質が豊富に含まれています。ヨーグルトは整腸作用があり、グラノーラによく含まれているオートミールは食物繊維が豊富で、栄養バランスの改善が期待できます。

アレンジテク

フルーツは好きなものにチェンジしても。マンゴーやみかんなど、黄色のものに統一すると、秋らしい見た目になります。

ビタミンたっぷり! オレンジとトマトのはちみつレモン漬け

材料

  • ミニトマト…150g(約18個)
  • オレンジ…1個
  • はちみつ…25g
  • レモン汁…15g

作り方

  • 【1】ミニトマトを水で洗い、ヘタを取り除く。皮は湯むきする。ヘタの反対側を楊枝でさして穴を開けてからお湯に入れると、皮がむきやすい。

  • 【2】オレンジの皮と実を切り離し、湯むきしたミニトマト・はちみつ・レモン汁と一緒にあえる。ぴったりラップをして冷蔵庫で30分ほど冷やすと、味がなじむ。

免疫力UPポイント

オレンジなど果物はビタミンCが分解されないよう、加熱は控えて。柑橘系は食物繊維も豊富なので、腸内環境改善にも効果あり。

アレンジテク

ヨーグルトと混ぜたり、乳酸飲料で割っても◎。
【アレンジ1】ヨーグルト50g、砂糖、トマトとオレンジ各3切れを混ぜる。
【アレンジ2】乳酸飲料希釈用10ml、トマトとオレンジ各3切れを合わせる。トマトをつぶすと味がなじみ、よりおいしい。

腸活に効果大! れんこんパンケーキ

材料
(直径7cm×厚さ2.5cmのもの1つ)

(生地)
れんこん…50g
ホットケーキミックス…100g
たまご…1個
牛乳…50g
ヨーグルト…50g
きび砂糖…10g(てんさい糖…11g)
(トッピング)
生クリーム…100g
きび砂糖…8g(てんさい糖…9g)
はちみつ…お好みで
冷凍いちご…2個
冷凍ブルーベリー…4個
冷凍ラズベリー…2個

作り方

  • 【1】れんこんを水洗いし、おろし器ですりおろす。ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。

  • 【2】ボウルに卵・ヨーグルト・牛乳・れんこんを入れ、ざっと混ぜる。ホットケーキミックスを加え、粉けがなくなるまで混ぜる。

  • 【3】フライパンに薄く油を引き、生地を適量のせる。フタをして弱火で両面焼く。

  • 【4】氷をあてたボウルに生クリームを入れ、砂糖を加えてツノが立つまで泡立てる。パンケーキに生クリームをのせ、お好みで冷凍フルーツ、はちみつをトッピングする。

免疫力UPポイント

れんこんとヨーグルトは、腸活に最強の食べ合わせ。れんこんに含まれるビタミンCは加熱に強く、また皮ごとすりおろすことで、皮の周囲に多く存在するオリゴ糖を摂取することができます。

アレンジテク

生クリームを水切りヨーグルトにチェンジすると、腸活により効果的。水切りヨーグルト150gにきび砂糖24g(てんさい糖28g)を加え、砂糖が溶けるまでよく混ぜればOK。ヨーグルトは水切りすることで、さらにタンパク質が強化されます。

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栄養指導 小山浩子

料理家・管理栄養士・フードビジネスコーディネーター
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。全国での食と健康をテーマにした講演活動、レシピ開発、栄養コラム執筆、NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。料理家としてのキャリアは25年以上。これまで指導した生徒は7万人以上に及ぶ。

レシピ制作 とみ(パティシエ)

大阪あべの辻製菓専門学校卒。
インスタグラムを中心に、ヘルシーな低糖質レシピを提案。
フジテレビ『めざましテレビ』出演のほか、ウェブメディアへのレシピ提供など幅広く活動。3児の母。

取材・文/ 荻原幸恵

次の特集は
2024年4月16日公開予定!

どうぞお楽しみに!