赤ちゃんが一人で寝つける?!「セルフねんね」に必要な3つのポイント

赤ちゃんの寝かしつけと睡眠は、本人のみならず、お母さんの生活をも左右する重要なものです。しかし、悩みを抱えている場合には、「いつかは寝てくれる」「うちも同じだから」と、根本的に解決しないことがほとんど。
そこで、ご自身も長男の寝かしつけで苦労されたことから、赤ちゃんの睡眠コンサルタントの資格を取り、乳幼児の睡眠で悩みをもつ母親の相談にあたっている愛波文さんに赤ちゃんの睡眠の基本を教えてもらいました。

3つの要素からなる「睡眠の土台」

乳幼児の睡眠で多い悩みは、夜泣き、長時間の寝かしつけ・添い寝でしか寝てくれない、早朝起き、昼寝をしないなどが代表的なものかと思います。
これらの悩みは、「睡眠の土台」を整えるだけで解決する場合もあります。また、一人で寝つける「セルフねんね」ができるようになるねんねトレーニングをしているにもかかわらず、一人で寝てくれない場合は、「睡眠の土台」が整っていないからかもしれません。ぜひチェックしてみてください。

「睡眠の土台」となるのは、
(1)寝室など睡眠にかかわる環境(睡眠環境)
(2)生活リズム(ねんねルーティン)
(3)子どもとのコミュニケーションやママなど保育者の心の安定(幸福度)
の3つです。

(1)寝室など睡眠にかかわる環境(睡眠環境)

子どもが気持ちよく寝つくことができ、朝までぐっすり眠れる環境こそが適切といえます。具体的には、光、音、部屋の温度と湿度、寝るときの服装、安全性です。
一つずつ、ポイントを紹介していきましょう。

・光
朝起きたら、日光を15分程浴びましょう。これを繰り返すことで、子どもは日光を浴びる=起きる時間だと認識できるようになります。また、人間の睡眠は、寝る直前だけではなく朝の時間の過ごし方も関係しています。夜間に分泌される睡眠ホルモンのメラトニンは、朝、日光を15分程浴びてセロトニンという気分の安定にかかわる物質を分泌することで、メラトニンも合成されるようになります。
寝る時の照明は、遮光カーテンを閉めて、真っ暗な状態で眠らせるのが理想です。子どもの睡眠にとって天井常夜灯は明るすぎるので、おむつ替えや子どもが真っ暗を怖がる場合は、
コンセントに差し込んで使う照明で、足元だけをうっすら照らす「おやすみライト」を一晩中つけておくのがおすすめです。

・音
睡眠を取る部屋の音は、必ずしもしーんとした静寂である必要はありません。赤ちゃんにとってはむしろ、テレビやラジオの砂嵐の音や、波や小川のせせらぎのゆらぎのある音が「ぐっすりノイズ」となって、安眠を助けます。これは、母親のお腹の中にいるときに聞いていたお母さんの心音や血流の音に似ているからであり、月齢の低い赤ちゃんの場合は、とくに効果的です。このような音を流すCDや音源なども販売されていますが、簡単にできる方法として換気扇の音でも代用可能です。キッチンやトイレ、お風呂などの換気扇を回して利用してください。また、この音は寝かしつけから朝起きるまで流し続けることが重要です。

・部屋の温度
赤ちゃんの睡眠の最適温度の目安は、20~22度です。大人からすると「寒いのでは?」と思うかもしれませんが、これは、乳幼児突然死症候群のリスクを避ける意味でも重要です。過度に厚着をさせたり、部屋を温めすぎないことを推奨しています。

(2)生活リズム(ねんねルーティン)

子どもは、次に何をするのかが分かると、安心する上、その流れに体が慣れ、リズムが生まれます。そこで、「お風呂に入る→パジャマに着替える→歯を磨く→絵本を2冊読む→ぐっすりノイズをつける→消灯」などといったルーティンを作りましょう。ポイントは、お風呂を上がってから消灯までの時間は45分以内を目指すこと。また、授乳しながら寝かしつけてしまうと、添い乳がないと眠れないクセをつけてしまうので、「授乳→絵本→電気を消す」など、授乳と消灯の間にワンステップ置くようにします。

(3)子どもとのコミュニケーションやママなど保育者の心の安定(幸福度)

赤ちゃんは、親から感情や心の変化を感じ取り、それを学んでいきます。親の心が満たされていると、子どもにもそれが伝わり、幸せのスパイラルを作ります。ですから、まずはお母さん自信の幸福感、満足感を高めることがとても大切なのです。我が子のためを思うあまり自分のことが後回しになってしまっているお母さんは、まずは自分自身を慈しむセフルケアができるといいですね。

いかがでしたでしょうか。「睡眠の土台」を知っていると、お母さんは「どうして寝てくれないのかわからない!」というときや、赤ちゃんが泣いているときでも、「今までと違う習慣を教えているから泣いているんだ」という理由がわかるので、自信をもって寝かしつけができると思います。
大切なのは、一貫性をもって続けてもらわないと効果がないということ。1日だけ頑張って次の日に疲れているからといって、もとの習慣に戻してしまうと、赤ちゃんも混乱してしまいます。ぜひ、一貫性をもって取り組んでみてください。

プロフィール

愛波文(あいばあや)

愛波文(あいばあや)

子どもの睡眠コンサルタント。APSCアジア/インド代表。IMPI日本代表。一般社団法人日本妊婦と乳幼児睡眠コンサルタント協会代表理事。慶應義塾大学卒業。2012年に長男出産。夜泣きや子育てに悩んだことから乳幼児の睡眠科学の勉強をはじめ、米国IMPI公認資格(国際認定資格)を日本人で初めて取得。2015年に次男を出産。現在、2人の男の子の子育てをしながら、子どもの睡眠に悩む保育者のコンサルティングや個別相談、日本人向けに子どもの睡眠教育プログラムを提供。IMPIと提携し、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント資格取得講座の講師も務めている。著書に『ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド』(講談社)がある。

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